按照数据计算，100克全脂牛奶能量约为54千卡，含钙104毫克。而100克小油菜含能量约为15千卡，含钙却高达153毫克。那麽，按照钙营养素密度来计算，全脂牛奶为104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，显然要高得多。

    同时，100克牛奶中的钾含量是109毫克，镁是11毫克。100克小油菜中的钾含量是157毫克，镁是27毫克，都比牛奶略高一些。镁本身就是骨骼的成分之一，而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的散失。

    所以，一种食物可以同时供给大量钾、钙和镁，无疑是理想的健骨食品，何况绿叶菜中还含有丰盛的维生素K，能帮忙钙堆积入骨骼当中。

    依照同样食用量，绿叶菜可能是补充健骨矿物质的更好食品。小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低，对钙的吸引利用妨碍较小。隻要有充足的阳光照射，得到足够的维生素D，其中的钙就可以充沛实现营养价值。

    冬季补钙多吃6种蔬菜

    1、交白笋

    不少人认为交白笋身上长有黑点就是坏掉了，其实交白笋上的黑点就是菰黑穗菌一类的真菌，有助延缓骨质的老化状况。但留意经期前后的女性、体虚患者、肾功能衰退、泌尿道结石患者不要食用交白笋。

    2、菠菜

    喜欢吃蔬菜的人想补钙，千万别错过菠菜，一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25%，另外，菠菜中含有对健康有利的纤维素、铁和维生素A。

    但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹饪前需求绰水，不然草酸植酸会和钙、铁、锌等微量元素联结成不能吸引的化合物，影响钙、铁、锌等微量元素的吸引。

    3、卷心菜

    由于很多蔬菜中只管含钙，但也都含有草酸，降低了钙的吸收。比方交白、竹笋、菠菜、空心菜、苋菜、芹菜等。所以这类蔬菜在烹饪前最好用开水绰一下，以除去其中大部分草酸。

    4、洋葱

    拥有非常强的杀菌作用，可以增强者的免疫力。往往吃洋葱可以帮助阻止骨骼中的钙质流失，洋葱有着预防骨质疏鬆的作用成效。

    卷心菜含钾多含钠少，对心血管系统多有脾益，且容易让人情绪愉悦。此外，新颖的卷心菜能抑菌消炎，还对溃疡有着很好的医治作用，能加速创面愈合。最后，卷心菜还富含叶酸及铁质，孕妇及贫血患者应当多吃。

    5、高丽菜

    含有维生素K，可以起到抗骨质疏鬆的效果。维生素K可以帮忙身材吸引维生素D和钙质，它是预防身材骨质疏鬆不可或缺的养分成分。

    6、其他补钙食物

    种子类植物如芝麻、花生油及豆制品，还有虾皮和蔬菜等含钙量也较高。完全由事物中摄取钙质的故障就是必须吃大量食物才能抵达所须要的钙量，所以也同时摄入了大量热量，比较好的模式是高钙食品与钙片同时补充。

    补钙小提示：

    食物保鲜贮存可缩小钙耗损，牛奶加热不要搅拌，炒菜要多加水、时间宜短，切菜不能太碎。菠菜、交白、韭菜都含草酸较多，宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸，以免与含钙食品联结成难溶的草酸钙。

    乳糖可贮留较多膳食钙，高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平常应适当吃些杂粮。