燕麦。它是降低胆固醇和血糖的“功臣”。研究显现，胆固醇超越220毫克/分升的人一天只要喝一碗左右的燕麦粥，就可以把总胆固醇降低8％～23％。燕麦富含纤维和蛋白质，还有镁、钾、铜等微量元素。它有助于预防心脏病和癌症。每天可与小米、玉米等搭配食用，最好保证吃够六七种全谷类食物。

    坚果。核桃等坚果含有欧米伽3脂肪酸。研究发现，常吃坚果的人罹患糖尿病、癌症等疾病的风险降低。坚果还含有大量维生素e，有益脑部健康。坚果热量高，不宜多吃。建议每周吃5次，每次25~30克，约4个核桃或15颗花生。

    淀粉豆类。豆类可分为淀粉豆类和大豆类。淀粉豆类也叫杂豆类，囊括红豆、绿豆、扁豆等。它们脂肪含量低，但b族维生素和膳食纤维极端丰富，常吃能帮助降低胆固醇，稳固血糖等。建议每星期至少吃4次淀粉豆类，每次食用量约半个网球大小。

    酸奶。它能为人体提供活菌、蛋白质、b族维生素等物质，能克制体内的有害菌，降低胆固醇，不只有益于消化道健康，还能预防结肠癌。每天最好喝2杯酸奶，购置时最好选择新鲜的低脂或脱脂酸奶。

    柑橘。橘子、芦柑、橙子、柚子等都属柑橘类水果，它们富含维生素c、类黄酮、果胶、叶酸等。研究发现，柑橘类食物有益于心脏健康，能预防中风、糖尿病等。建议每天吃1份（约一个中型水果大小，如橙子、苹果），这比喝果汁更有益健康。

    南瓜。它含有大量类胡萝卜素、钾、镁等，纤维含量极高。它能降低肺癌、皮肤癌等多种癌症危险。建议每隔2～3天吃一次南瓜，每次1.5个网球大小，也可用胡萝卜、地瓜等替代。

    黄豆。它被称为是最佳植物性蛋白质，它富含的异黄酮素与人体天然分泌的雌激素功效相似，且含有大量的可溶性纤维、欧米伽3脂肪酸等养分素，能辅助预防乳腺癌、心脑血管疾病、骨质蓬松等。每天应至少吃15克（约42粒），可分成两餐或当零食吃。

    菠菜。它有“养分典范生”之称，它富含类胡萝卜素、维生素c、维生素k、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶q10等多种营养素。许多研究证明，菠菜能降低心血管疾病、口腔癌、胃癌、黄斑病变等疾病的患病风险。每隔2～3天就应吃一次菠菜，可与甘蓝菜、芥菜等轮换食用。

    茶。喝茶不仅是放松身心的消遣，研究还发现，茶叶中的儿茶素可抑止肿瘤的构成和成长，降低罹患癌症的风险。建议每天至少喝1杯茶。夏季消暑解渴，首选绿茶。

    西红柿。它富含的番茄红素（类胡萝卜素的一种）是让西红柿出现红色的色素，有很强的抗氧化作用。它还含有维生素c、钾、叶酸等。很多研究发现，多吃西红柿可防晒、维护心脑血管、防癌等。建议每天喝一杯西红柿汁或每周吃几个西红柿，也可用西瓜、木瓜等代替。

    火鸡。火鸡鸡胸肉是最瘦的肉类蛋白质之一，热量和饱和脂肪的含量都比普通鸡胸肉低。火鸡还富含硒、维生素b6等，多吃有益心脏健康，维护免疫系统。大家每周可吃3～4次火鸡肉，每次一二两。