米饭是中国人餐桌上的主食，很多人时常将营养关注在米饭的好伙伴——菜肴上面，却忽视了对米饭的关注。遵循吃米饭的四大准则，才会让米饭也为健康服务。

    第一大准则——尽量让米“淡”

    一方面，尽量不要在米饭当中加入油脂，免得增多额外的能量，也防止餐后更多地升高血脂。因而，炒饭最好能够少吃，加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭，也该当尽量防止。另一方面，尽量不要在米饭当中参加盐、酱油和味精，防止增多额外的盐分，否则不利控制血压和预防心血管不测。

    这里要解释的是，参加醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是契合清淡准绳的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂；紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而，只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适宜慢性病人食用的主食。

    第二大准则——尽量让米“粗”

    所谓粗，就是尽量缩小精白米饭，也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。只需吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。实践上，慢性病人大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。

    一些养分保健价值尤其高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较“粗”的口感。虽说“粗”有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，口感上觉得不适，难以长期坚持。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”，口感就会比较容易承受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的时分与米同时成熟。

    无论是糖尿病人，还是高血脂症患者、高血压患者、脂肪肝患者等，都不应当吃过多的精白米作为主食。糖尿病人央求挑选血糖回升速度较慢、血糖负荷较低的主食；高血压病人要求挑选尽量不带咸味的主食；脂肪肝患者要求膳食纤维丰盛的主食，高脂血症患者请求选择有利于降低血脂的主食。

    第三大准则——尽量让米“乱”

    在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一同上。比如说，红豆大米饭，花生燕麦大米粥等，就是非常适合慢性病人的米食。参加这些食品资料，一方面增加了b族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在缩小动物性食品的同时保障充足的养分供给。

    当然，更要紧的是，这样做能有效地降低血糖反馈，控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想，因为豆中含有丰硕的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，如单宁和植酸等，关于预防慢性病最为有效。

    第四大原则——尽量让米“色”

    白米饭固然晶莹心爱，但也象征着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。假如筛选有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五光十色，就能在很大水平上改善其养分价值。比方说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既非常好看，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，尤其有利于预防眼睛的衰老；又比方说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，协助预防心血管疾病。

    总之，因为大米是每天都要大量吃的食品，它的养分保健价值如何，与每个人的健康关系极为密切。假如每天都想到这些吃米饭的健康准绳，与日俱增，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。

    细嚼慢咽米饭防止肥胖

    你，或者是你身边的人，有没有在控制摄入米饭量呢？因为米饭碳水化合物含量高。gi值即血糖值上升率，又称“升糖指数”，它是考核人餐后血糖值的量化指标。食物的gi值越高，餐后血糖就越容易回升，就越容易招致肥胖。而米饭、面包、面类等以碳水化合物为主的食物正好属于gi值高的食物，因而也有人认为，想要减肥必须控制这些主食的摄入量。

    不少养分专家认为，只要掌握好吃饭的技巧，米饭也是一种让血糖值平稳回升的食物。相关于小麦等磨成粉食用的谷物，米饭的特色是以粒状进食。米粒由约18万个细胞组成，即便加热后也能保持独特的口感。在制订养分菜谱时，米饭是不可短少的存在，除此之外，还可以增加恰当的玄米、胚芽米等谷类搭配食用。

    实践上，在吃米饭的时分，只要有意识地增加咀嚼的次数，细嚼慢咽，就能轻松降低gi值。这是由于米饭中含有的淀粉多数为直链淀粉，这是一种难以消化的淀粉，假设将米饭放冷，直链淀粉的结构会发生变化，让消化愈加平稳地进行，也就不容易升高血糖值了。同时，多咀嚼米饭也很容易刺激大脑，产生饱腹感，进而提高饱腹度和满足感，防止过多进食导致肥胖。

    由于米饭本身是比较清淡的食物，所以很多人在做菜的时分为了“下饭”。都会挑选比较重油重盐的食物，在此提醒大家，不要走入健康误区哦。