1、十字花科蔬菜

    西兰花、大白菜等十字花科蔬菜中含有一种植物化学物质——异硫氰酸酯，岂但有助于肃清肠道渣滓，还能抗癌。为了最大化地保存营养，专家建议，这类蔬菜最好不要长时间烹饪，西兰花可以清炒，或焯一下凉拌。

    2、洋葱

    肠道中益生菌和致病菌共存，当致病菌战胜益生菌时，肠道菌群的均衡就被打破，可能导致便秘、腹泻等多种问题。为了给肠道内的益生菌补充养分，刺激其增长，要多吃富含低聚糖的食物，洋葱则是优质挑选之一。

    此外，吃洋葱还可以预防癌症、降低胆固醇、增强血管弹性。研究发现，生吃洋葱保健功效最好，可以凉拌或参加沙拉中，吃牛羊肉等味重油腻的食物时，搭配生洋葱能解油腻。

    3、大蒜

    大蒜中含有的大蒜素，是一种强大的抗菌物质，能活化细胞，加快肠胃爬动，增进推陈出新，缓解疲倦。为了保证大蒜的保健功用，最好遵照“吃生不吃熟，吃碎不吃整”的准则，用生蒜拌凉菜、调制蒜泥等都是很健康的吃法。

    4、豆类

    豆类中含有大量非水溶性膳食纤维，能够缩小食物在肠道内的停留时间，预防便秘，降低结肠癌危险。黄豆、黑豆等豆类中含有丰硕的卵磷脂，它是分解油脂的“高手”，能促进脂肪代谢。专家建议，谷类和大豆混着吃，其蛋白质应用率可进步到73%，与肉相当，比单吃一种蛋白质利用率要高。

    5、海带、黑木耳等菌藻类食物

    它们含有大量植物胶原成分，能有效促进体内宝物排出，减少便秘，清洁肠道，是人体推陈出新的好帮手。海带不论煮汤、炒或凉拌，滋味都不错，烹调时放几滴醋，岂但可以调味，还有益于钙的吸引。

    6、全谷食物

    燕麦、糙米等全谷食物含有丰硕的水溶性膳食纤维，能够有效降低胆固醇、清洁肠胃、调节血糖，还能辅佐肠道代谢一些致癌物质。另外，这类食物加工少，营养也更丰富，但口感却一般，因此搭配很重要。宋新建议，蒸米饭时可以加点糙米，煮大米粥、打豆浆时加一把燕麦，既能让营养升级，口感也更好。