1、每人每天一瓶奶

    每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶，养成喝牛奶的习惯。牛奶富含钙，有文献报告，动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。

    2、每人每天一只蛋

    蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度，防止胆固醇从容。蛋类提供的必须氨基酸，其构成比例非常适合人体需要。

    3、天天吃豆与豆制品

    豆类和豆制品既能有助于解决营养不良，补充人体所需蛋白质，又能够预防养分过剩，不像吃肉那样会增多胆固醇。其中，大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。

    4、发明条件吃海鱼

    海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后，能降低血小板汇集，降低血黏度，有效地消除血管内脂肪堆积，是血管“清道夫”。

    5、多吃禽肉，少吃猪肉

    畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白，为人体必须养分物质。可是，猪肉美中缺乏，含饱和脂肪酸多。所以，养分学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉，并不是猪肉不能够吃，只是少吃一点猪肉，有益健康。

    6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50-100克)

    蔬菜水果中除了含有丰厚的维生素、矿物质以外，还含有丰硕的膳食纤维。既可防止便秘，又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害预防肠癌，还对防止肥胖、改善脂质代谢有益。

    7、菌菇类食品要纳入膳食构造

    香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品，含蛋白质较普通蔬菜为高，必须氨基酸比例适宜，还有多种微量元素等人体必需物质，长期食用能起到良好的保健作用。

    8、盐，一把双刃剑

    很多钻研标明，缺盐不行;但高盐饮食对人体健康更坏。高盐是招致胃溃疡、胃癌的元凶之一。高钠对升高血压尤为明显。另外，高钠饮食还会构成钙的丧失。改动“咸则鲜”的不良饮食习惯，努力做到三口之家每月食盐摄入量掌握在500克左右。

    9、掌握高糖高脂饮食

    据生理学家观察，如果每人每天额外增多一汤匙糖(15克)一汤匙油(15克)，那么一年就会增多体重10公斤。脂肪少了不行，多了有害。

    一般成人以每人每天2汤匙(30克左右);瘦削、高脂血症等患者以每人每天1汤匙为度。

    10、食粮不能少

    食品种类丰厚了，人均食粮摄入量却越来越少。假如长期热量摄入不足，碳水化合物提供热能低于膳食热量的55%，人体只能将蛋白质充任产热物质，招致孩子成长发育进行;成人有气无力，提不起精神。除了瘦削、糖尿病患者外，成人每天食粮摄入量普通应为300-400克。