健康吃饭的20条小技巧 5条以下需注意

    天津营养学会声誉理事长付金如、北京中医药大学养生室教授张湖德、北京朝阳医院养分科养分师宋新等几位专家，一起总结出20条健康饮食的"金规范"。专家指出，这20条中若能达到12条，就算得上达标；若在5条以下，需惹起小心，及时纠正。

    1.吃饭时挺直腰背。人们吃饭时身体处于放松状态，很容易含胸驼背。殊不知，这会使食道和胃部受压，影响消化。此外，在矮桌前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭，都会造成腹部受压，影响消化道的血液循环，一朝一夕可引发胃病、影响心肺功能。正确的进餐姿态是：挺直腰背，让胃部不受任何压迫。

    2.特别饿时喝点粥。人在极度饥饿时食欲特别强，看到什么都想吃。其实，此刻胃肠消化功能已经受损，假设大吃大喝很容易形成食滞。特别饿时，应少量进一些半流食，如粥、面或米线，然后再渐渐恢复正常饮食。尤其当心，特别饿时别进食牛奶、豆浆、酸奶和白薯，可能惹起消化问题。

    3.两餐距离4—6小时。两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响，太长会引起高度饥饿感，影响劳动和工作效率；距离时间太短，消化器官得不到恰当的休息，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大概是4—5小时，因而，两餐距离4—6小时比较适合。

    4.先吃爱吃的食物。桌上的菜，肯定有你偏爱的和不喜欢的，此时该先吃哪个？专家提示，先吃本人青睐的食物，这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感，防止吃得太多。

    5.饭后别马上用脑。饭后，体内的血液会集中流向消化器官，大脑相对缺血。此时用脑会惹起精神慌张、记忆力降落等问题，还可能增加心脑血管疾病的发作多少率。因此，一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。听听音乐、散散步都是不错的选择。

    6.吃饭时不谈败兴的事。俗话说"食不言，寝不语"。吃饭时谈话会使咀嚼食物的次数缩小、唾液分泌缩小，从而影响消化功用。美国一项最新钻研则指出，就餐时谈探讨复杂或令人扫兴的问题，会影响人的食欲和消化，能够谈论一些简单愉快的话题。

    7.早饭吃热的。清晨，人体内的神经及血管都还处于膨胀状态，此时如果吃寒冷的食品，可能使消化系统发作痉挛。中医以为，早餐应该吃热食，维护胃气。建议早餐筛选热稀饭、热麦片、热豆浆等，再配上包子、面包等干主食。

    8.饭后半小时再喝茶。饭后不宜立刻饮茶，否则会冲淡胃液，影响食物消化。同时，茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质，给胃增加担负。饭后半小时再喝茶，能促进消化吸引，起到杀菌消毒和护齿的作用。

    9.晚上别吃冷饮。晚上7点后，人体体液代谢降落，此时吃凉的食物，特殊是冷饮，不易消除疲劳还会影响睡眠。

    10.饭后甜点要少吃。正餐已获得了足够的糖分，如果再吃甜点，人体会吸收多余的葡萄糖、淀粉。吃过油腻的东西后特殊不要吃甜点。

    11.多吃深色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。中国养分学会推荐，每天应该吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜应占到一半以上，其维生素C含量比淡色的高一倍。举例来说，深紫色茄子与浅绿色茄子，紫色洋葱与白色洋葱，紫甘蓝与卷心菜，紫薯与红薯、白薯，前者的营养价值都显著高于后者。

    12.动、植物油混着吃。光吃植物油会促使体内过氧化物增加，加快人衰老，还会影响人体对维生素的吸引，增加乳腺癌、结肠癌发病率。而动物油含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。专家揭示，用1份动物油、2份植物油制成混合油，能够扬长避短。

    13.吃饭环境要安静。英国曼彻斯特大学钻研显示，随着噪声增大，受试者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。研讨还标明，喧哗的就餐环境会使人的味觉变愚钝。专家倡议吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆，有轻柔音乐做背景能够让人吃得更香。

    14.别一个人吃饭。径自进餐容易产生不良情绪，而且饮食单调，会构成养分失衡。和同事、家人一起吃饭，心情舒畅，胃液的分泌也相对旺盛，可使食物尽快地消化和吸引。此外多人一同吃饭，食品品种也多，每种吃一点容易抵达养分均衡。

    15.骨头汤加点醋。人体对钙的吸引应用受到多种要素限制。含钙丰硕的食品有牛奶、鸡蛋、骨汤、鱼虾、黄豆等。胃肠道的酸度缺乏会影响钙的吸引。因而，烹调食物时适当放些醋，可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。

    16.每天吃一次纤维食品。人体摄取了多余的脂肪和蛋白质，与大肠杆菌作用，会变成有害的糜烂物。纤维质可把它们包围并排泄掉。因而，每天最好吃一点粗纤维食物，如燕麦、糙米、薏米、红薯、玉米等。

    17.多嚼硬的食物。根据年龄不同，可恰当补充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黄瓜等。这是由于较硬的食物要费劲去嚼，当咀嚼的次数增多或频率加快时，大脑的血流量明显增多，活化了大脑皮层，起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。

    18.细嚼慢咽。细嚼慢咽有助于消化，专家倡议，每吃一口饭就放下筷子，集中当心力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要细细地咀嚼30次以上。

    19.少吃盐。新版美国饮食指南倡议，每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克(约一茶匙)以内。而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人，每日所摄入食盐量应缩小至1500毫克以内。

    20.调味品别滥用。美国食品药物管理局(FDA)的研讨显示，桂皮、小茴香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素，它可惹起肝癌。多吃不只会口干、咽喉痛、精神不振，还容易招致胃酸分泌过多和胃胀气。因而，在烹制食物时不要过度运用。