近期，针对50岁以上中老年人做了一项考查，后果发现，多数人每天吃的食物种类不足10种，一日三餐主食品种单一，粗粮杂豆 不足每日主食的1/3；习气选择的粗粮品种有限，如玉米、燕麦、绿豆等，糙米、荞麦、芸豆、蚕豆等很少有人挑选；黄瓜、洋葱、柿子椒、胡萝卜等蔬菜是被调 查者餐桌上的常客，绿叶菜很少吃。考查还发现，人们对“食物多样化”概念的认识也存在误区，比方，有人以为早上吃面包，中午吃面条，晚上吃馒头，就是变换 了食物类型，而实际上，这些只能算1种食物——白面；还有一些人尽管每天吃的食物品种比拟多，但天天重复同一菜单，也不能算食物多样化。

    真正意思上的饮食多样化，必需抵达两个条件，一是食物种类丰富，即豆类、奶制品、淀粉类、鱼类、蔬果类都要有；二是每类食物的品种也要有差异，如肉类中，不能只吃猪肉或牛羊肉，鸡、鸭、鱼也要有。只要掌握方法，每天吃够20种食物也不难。

    很多人问我，每天工作这么忙，如何才能做到一天吃够20种食物？我感觉首先应该在思维上注重，假设我们对本人的身材总是偷懒耍赖，不肯投入时间和精力，增加一个食物品种都难。其实只要你有意识，轻松当一个饮食“杂家”并不难，我跟大家分享一下我的经验。

    在主食上做文章。主食单一是很多人的通病，其实它最能做出花样。一份八宝粥便有了8种食材；煮白米饭时加点小米，上面再放几片红薯，不必多省事，便能吃到3种食材；杂粮、杂豆种类丰硕，不同食材之间的主食搭配方法多种多样，完全可依据本人的爱好来定。

    用配菜点缀。一碗鸡蛋面，本来只有面条、鸡蛋两种食材，假如在汤里加点小白菜、蘑菇、木耳等，一个简略“变身”便可吃到5种以上的食物，而且红白绿黑颜 色丰硕，有助于刺激食欲；一份炖肉，放点冬笋、萝卜、海带、花生等食材便丰富多了。只要把这种思路推而广之，一天吃够20种食材并不难。

    提早备好食材。平常工作忙或者家庭成员少的人想要吃得丰盛，确实有一定难度，大家能够用“合理存储法”来处理。各种杂粮、杂豆可长期备用，还可常备干蘑 菇、海带、木耳、银耳等好存放的食材。烹调鸡鸭鱼肉一次可做出2~3天的量，放入冰箱中储存，粥类等其余主食也能贮存1~2天。芝麻酱也算一种食品，因为 它能提供丰厚的钙和维生素E，早上能够搭配面包和馒头吃。

    花心思巧点菜。没时间做饭也好，社交需求也罢，现代人不免要上餐馆吃饭，会点 菜也能让食物品种更丰厚。我的经验是，蔬菜、豆制品、肉类、水产类、蛋类、主食样样都要有，且建议荤素比为1∶2。荤菜不在多而在精，蔬菜可依据绿色、橙 色、淡色等不同颜色多点多少种。此外，可挑选荷叶饼、玉米饼、红薯等主食补充粗粮，再来点紫米粥、荞麦面等，保证淀粉类食物不缺席。最后，再加两三个餐馆特 色菜。

    打好零食和时间牌。我每天早上都会吃一小把松子，建议大家可以用葡萄干、核桃、杏仁等坚果轮换着吃。早上10点、下午3点可以来 份水果，苹果、橙子、香蕉等尽量不重样。此外，假设实在没办法保证一天吃够20种食物，一定要有意识地在一天或一周时间内，吃尽可能多的食材，别总挑自己 爱吃的那几样。

    需求提醒的是，提倡饮食多样化，并不象征着号召大家成为“大胃王”，食物总量仍然要控制好。介绍一个我常用的食谱，大家 可以参考。早餐：1碗燕麦片小米粥、前一天晚上做好的圆白菜鸡蛋煎饼1张、蒸南瓜两块；午餐：煮玉米1段，蒸红薯1段，肉片焖豆角，蔬菜沙拉1份（番茄、 生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜，加少量沙拉酱或少量其他调料）；晚餐：八宝粥（4种杂粮、2种豆子加黑芝麻、干枣）、胡萝卜青椒炒豆腐干、肥牛汤蘑菇煮油 菜；零食：松子1把、酸奶1杯、水果半斤。