肌肉是什么？粗浅地说，那是力量的象征，那是健康的象征，同时，那是好身体的象征。在瘦削逐步催生慢性病的当下，不少年轻男性曾经开始重视自己发福的身材，并切实致力于花费时间与体力进行锻炼，以等待将肥肉变肌肉。在这个过程中，一个词被很频繁地提起，那就是“蛋白质”。对人们来说，作为六大根底养分素之一的蛋白质并不生疏，但或许，您并不理解它。至少，想要锻炼出肌肉，可未必就是补充大量蛋白质能做到的。

　　想要长肌肉就该补蛋白质？

一名网友征询：我体重偏胖，最近指望经过运动减肥，同时经过肌肉锻炼增加一些肌肉，教练说我应该大量补充蛋白质，这是真的吗？我该怎么补？一天吃四个鸡蛋可以吗？吃蛋白粉补充能够吗？

从蛋白质的生理作用来看，它是构建人体的资料，无论是肌肉、筋腱、皮肤还是毛发等，都离不开蛋白质这个“根底资料”，能够说，人的正常生理流动离不开蛋白质的支撑。然而蛋白质不同于脂肪，脂肪能够在人体中无限囤积，蛋白质却不会。食物蛋白质进入人体后会通过消化分解为氨基酸，再重新组合成人体需要的蛋白质，这就请求人们每天的膳食都必需摄入确定的蛋白质以维持生命流动的需要。也就是说，想要长肌肉，蛋白质的补充是必不可少的。

大量补充蛋白质就能长肌肉？

既然蛋白质是肌肉生长中不可短少的因素，那是不是蛋白质补充得越多，肌肉就长得越快？——答案是否认的。国家二级公共营养师钱多多示意：“物极必反，肌肉锻炼的过程中需求蛋白质的参与，但肌肉真不是吃蛋白质吃出来的。”

普通来说，成年人的蛋白质需要量为每千克体重0.8~1.1克，蛋白质的总能量供该当中的正当比例为10%~15%。举例来说，假如某个女性一天需求约2000kcal（约8360KJ）能量的话，那么膳食中的蛋白质该当给她供应200~300kcal（约836~1254KJ）热量。按照一克蛋白质供能约16.7KJ来算，那么她每天应该吃50~75克左右的蛋白质[1]。如果需要进行肌肉锻炼，则额外增多一局部蛋白质，每天约摄入100克已经足够。

蛋白质不能在身体中囤积，但它同时也是能量起源的一种，过量摄入蛋白质后，多余的氨基酸将会合成葡萄糖与脂肪。尽管蛋白质合成为脂肪的速度比拟迟缓，但过多的蛋白质最终会增加脂肪，进而增多体重，这也是一局部长期吃高蛋白食物的人无奈减肥的起因之一。另外，钱多多揭示，过量的蛋白质摄入还会增多肝肾担负，以至构成肝肾功用的低下与障碍，最终影响和伤害身体健康。

蛋白质怎样补才科学？

谈及科学补充蛋白质，钱多多表示：“补充蛋白质该当在保障膳食平衡的根底上，优先选择吃优质蛋白质起源的食物。”简直所有的食物中都含有蛋白质，但含蛋白质的数量和品质都有不同，动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是蛋白质的良好来源，除此之外，豆类和豆制品也是蛋白质的良好起源。

如网友骑士讯问的，想补充优质蛋白，但因为各种原因无法经过丰硕食材补充蛋白质，每天四个鸡蛋的做法能否可取？能不能用蛋白粉来补充？钱多多对此表示：“正常人每天吃1个鸡蛋就够了，吃多了过犹不迭。有些人指望通过吃鸡蛋来补充蛋白质，但又不想摄入过多的脂肪和胆固醇，往往会采取只吃蛋白不吃蛋黄的做法，对此我并不赞许。鸡蛋中的养分成分大多在蛋黄里，假定不吃蛋黄，就浪费了鸡蛋的营养价值，那还不如不要吃。补充蛋白质的前提是养分的平衡摄入，不要以为长肌肉就是玩命地吃蛋白质，这种想法是谬误的。”

不少人以为，饮食中的蛋白质不够，想要补充蛋白质，该当适量补充一些蛋白粉。但事实上，蛋白粉对于没有因蛋白质缺乏造成营养不良的人来说，并没有什么神奇的作用，正常的饮食完好可以供应人足够的蛋白质。假设肌肉训练的强度到达健美训练的程度，恰当补充蛋白粉是可以的，假定达不到，则没有补充蛋白粉的必要，否则只会让多余的蛋白质成为脂肪囤积起来。该怎么吃才干健康补充蛋白质？钱多多支招：“每天保持250-400克主食，蔬菜与水果按照中国居民膳食指南上的规范保持，蛋白质摄入方面，只需要坚持每天一个蛋，一包奶，2两纯瘦肉就足够了。”

　健康提示：

蛋白质听起来是一个非常“高端洋气上层次”的营养素，但理论上，它是人体生理流动中最不可短少的亲密搭档之一。正确对待蛋白质，不过火神话和夸大蛋白质对人体的健康影响，威力更有效、更正确地补充蛋白质，享受蛋白质带来的健康效应。想锻炼肌肉的人群能够经过锻炼来刺激肌肉的生长需求从而更好的使蛋白质施展作用，增加肌肉比例。但无论是偏差于补什么养分素，营养平衡的前提都是不能遗忘的。