养生：一日三餐怎么吃? 健康食谱

    1、早餐

    一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

    餐单示例

    1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

    2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

    营养点评

    粗杂粮含丰盛B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力开展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。

    蔬菜中的维生素能增强脑细胞蛋白质的功用，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激起人的灵感和翻新意识;脂肪则是形成人体细胞的基本成分，假定脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。

    奶类含有丰厚的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可保护大脑的正常机能。

    2、午餐

    通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思想活动过程增强，细胞内物质及神经递质耗费增加，新陈代谢也加快，大脑对各种养分素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供应量。

    餐单示例

    1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

    2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)

    营养点评

    牛肉、豆腐都是蛋白质丰盛的食品，海虾含有丰厚的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的推陈出新，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰硕，能缓解心理慌张，改善精神状态;菌菇类能革除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

    3、晚餐

    一天的辛苦之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮忙人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

    餐单示例

    1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)

    2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)

    养分点评

    动物肝脏有丰厚卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能保护脑细胞的正常机能。

    长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以协助大脑取得充分休息。

    4、餐间小点

    芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任选2项。