针对国人的用油习惯，大连市核心医院营养科主任王兴国却发出了这样的警示：“中国城市居民使用食用油的问题很大，这是他们膳食结构中最大的健康隐患！”那么，应该如何做到正确用油呢？

    用油是健康饮食第一步 营养专家公布吃油窍门

    生活离不开“柴米油盐酱醋茶”，单从调味品的排序来看，食用油的重要性已经不言而喻了。研究发现，人体必需的八大营养素中，脂肪酸总量的70%来自食用油。因而选对、用对油非常要害。但是，针对国人的用油习气，大连市中心医院营养科主任王兴国却发出了这样的警示：“中国城市居民使用食用油的问题很大，这是他们膳食构造中最大的健康隐患！”那么，应该如何做到正确用油呢？不妨听听养分和烹饪专家的高招。

    养分专家的吃油窍门

    市场上食用油的种类有很多，王兴国指出，不同的油来自不同植物的种子或果实，因而养分成分也不同。它们大致能够分为三类：第一类是最我们常见的大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等，它们的独特特点是亚油酸含量高，大约为40%~70%。亚油酸是必需的脂肪酸之一，人体无奈分解，必需由食物提供。第二类是橄榄油、茶籽油、高油酸菜籽油等，它们的共同特点是油酸含量高，含量为70%~80%。油酸拥有降低胆固醇、改善血脂的作用，对防治心脑血管疾病有益。第三类是亚麻油和紫苏油等，它们的共同特性是亚麻酸含量高，含量为50%~60%。亚麻酸也是一种人体必需的脂肪酸，缺之不可，对降血脂也很有帮助。更难得的是，亚麻酸在其余植物油或食物中含量都很少，来之不易。

    正因为各类植物油都有“机密武器”，因而要想取得全面的营养，就不能长时间只吃一种，各类都要尝试。兴许有的人会觉得省事，其实不然，“最简略的手段是交替食用，比如先买一瓶花生油，吃完后再买一瓶菜籽油，而后是亚麻油等”。王兴国说，比这种手段更方便的做法是混合食用，就是把上述三类植物油中的一种混装在一个小油壶中，自制一壶“和谐油”。“大家可以参考我家用的比例，即第一类油：第二类油：第三类油=1:0.4:0.4。”王兴国补充说，其实，比例不是要害，多样化才是关键。但需求提醒的是，加了初榨橄榄油、亚麻油以及芝麻油等自制谐和油，要防止高温加热、爆炒，否则容易破坏其营养成分。

    台湾名厨柯俊年也跟大家分享了他家的用油经验，他家里常备苦茶油、芥花油和芝麻油三种油，芥花油不饱和脂肪酸含量高，凉拌炒菜都能够；苦茶油很营养，烟点高，既能凉拌，又可以炒菜、煎炸；而芝麻油则用于低温烹调，浓香味美，十分适合做中式菜肴。

    控油温，少用油，避免油炸

    “健康烹调的原则很简单，就是控油温、少用油，避免油炸。”范志红指出。

    不同的植物油有自己匹配的烹饪办法。假设要用油煎、烧烤、煸炒的烹调手段，能够筛选花生油、棕榈油、茶籽油、各种协调油等；炒菜时间短或用红烧、烤箱烤制的烹饪办法，油烟相对少一些，适合用花生油、米糠油、茶籽油、各种和谐油、不含叶绿素的橄榄油（淡黄色，尤其气息淡）、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等；极短时间炝锅、炖菜、煎蛋，做各种非油炸面点时，油温不超过180℃，可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油等，另外还可以用葡萄籽油，只管其不饱和脂肪酸高，但其中的抗氧化物质较丰富；焯煮菜、蒸菜、做汤等，温度不超过100℃，可以用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、小麦胚油、葡萄籽油、未精炼的初榨橄榄油等；拌凉菜可以用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、未精炼的初榨橄榄油等。

    其实，食用油运用的正确与否，说到底就是“温度掌握”的问题。国家高级烹调师张亮引见了他的做法，炒菜油温掌握在五六成左右即可。每一种油脂产品都有“烟点”——开始明显冒烟的温度。可以把油倒进锅里先摇匀，看着有一点点冒烟就是五六成热。柯俊年向大家引荐了手掌检测油温法：将油倒入锅中，中火加热一两分钟，手掌放在离锅面5~8公分处，假如没有温热感，这时油温较低，大略为100℃~120℃，如果掌心温热但不会烫人，温度大略为120℃～140℃，假设有烫手的感觉，油温可能已经超过180℃了。

    除了烹饪办法不对，中国人目前还存在“吃油过量”的问题。《中国居民膳食指南》举荐，人均每天的用油量为25~30克。而调查显示，中国城市居民每天人均吃油量为49.1克，它“奉献”了一个普通女性一日所需能量的1/4，也为国人日益增长的肥胖率以及与肥胖相关的慢性病发病率帮了不少忙。在掌握油量方面，王兴国建议，买油要买小桶的，按照膳食指南要求，可以将一家人一周的用油量倒在一个油壶中，便当随时监测；范志红指出，家庭用的小白瓷勺一勺为8~10克，也能够用它来控制油量。

    聪慧用油，省钱又健康

    为了缩小油烟产生的有害物质，范志红倡议大家，尽量防止油炸的烹饪形式。但偶然换换口味，或者逢年过节招待宾客时，油炸的食物也必不可少。每次煎炸食物后的剩油让不少人头疼，扔了惋惜，接着炒菜会有损健康。“剩油的最大问题，在于避免再次高温加热冒油烟，把握住这个准绳就能够二次利用了。”范志红说，在煎炸食物快结束的时分，就趁着油温适宜，扔进去各种调味品，比如辣椒、葱、蒜等，可以做出香喷喷的葱香油、蒜香油等调味油，拌凉菜时放一些能提味。还可以在做烤饼、花卷之类的面食时放点过滤后的剩油，由于烤饼时内部温度不太高，而且还有面团中淀粉的爱护，油脂不会明显氧化。另外，焯蔬菜时也可以在沸水中放入1勺油，这样菜叶色调鲜亮，而且口感软嫩。此时，只要锅里温度不超越100度，又只要一两分钟的加热时间，不会冒烟，用剩油完整没问题。做蔬菜汤的时分，也可以最后放一点剩油，特别是炸过肉的剩油，能增多汤的香味。

    不少速冻鱼肉、鸡肉饼、鸡米花之类的半废品须要油炸食用，假如把油换成水，一样美味。方法是，直接把未化冻的肉饼放在不粘锅上，先中火加盖烤两三分钟，让外表变热。然后加入两勺水，盖上盖子。等到有蒸汽腾起，再转小火，慢慢地煎。待水分蒸发之后，翻面，再加两勺水，继续煎。最后翻开盖子，把高下两面用小火煎脆，即可食用，这种手段做出来的食物外表金黄，外脆里嫩，毫不油腻。