全谷片早餐：一碗就含有多种维生素、矿物质与膳食纤维又提供足够的热量。搭配牛奶则能补强蛋白质和钙质是相当不错的早餐组合也能够做为点心或宵夜很适宜常偏食或没空好好吃饭的妈妈们补充营养。

    蔬菜沙拉：最容易一次吃到多样蔬菜的方法提供充足的维生素、矿物质和纤维。能够把数种绿色蔬菜混合后(例如富含维生素a、叶酸的莴苣和菠菜纤维多的生菜)再加上西红柿、红萝卜、小黄瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的机率对维持皮肤健康也有帮助不过记得高热量的沙拉酱不要加太多。

    蔬菜汤：一次摄取许多矿物质、维生素和纤维，而由于大部份是水分，热量较低，利用蔬菜的风味，还能够减少盐分、味精。红萝卜、马铃薯、洋葱、高丽菜等都是很适合的材料。

    西红柿酱：西红柿中的抗氧化成分茄红素，已被证明能缩小动脉阻塞，降低罹患心血管疾病的机遇，而通过加热煮熟成西红柿酱后，更能提高茄红素的抗氧化成效。大部份罐装西红柿酱中还含有维生素a、c和纤维。

    不妨应用铁制器具加热西红柿酱(如加在意大利面时)，酸性成分会溶出少量的铁，提供补充铁质的额外效用。

    番薯：番薯富含钾、纤维、维生素c，还有重要的抗氧化物质胡萝卜素，有益皮肤健康。用番薯代替饭，可以增多纤维质的摄取。

    花菜：富含维生素a、c矿物质钾、钙、硒等β胡萝卜素及纤维热量低。多吃可以增强抵御力减少罹患心血管疾病及数种癌症的机率。

    豆类：或许不起眼，豆类却是蛋白质、铁、纤维良好起源，脂肪含量低，有助于降低胆固醇，并含有叶酸、钾、锌等，养分价值很高。豆类皮中的黄酮类(flavonoid)化合物，是相当有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆类能降低罹患子宫颈癌的风险。豌豆、四季豆、菜豆当蔬菜吃，红绿豆煮成五谷饭，黄豆、黑豆可以打成豆浆，让豆类常在你的食物清单上。

    蛋：对于劳心劳力的妈妈们蛋所提供的蛋白质不但品质佳而且容易被人体利用对肌肉组织生长和修复十分重要。蛋也是维生素d的良好来源能够帮忙钙质吸引。蛋黄的胆固醇较高关于健康的人来说一天一个蛋不算过量假定医师建议需求节制胆固醇则每周不要吃超越2～4个蛋黄。

    香蕉：虽然一根香蕉大略有120卡却是维生素b6、c和纤维的良好起源丰硕的钾也有助于调节血压。香蕉含有的生物碱(alkaloid)能振奋精神很适宜当点心补充热量。除了直接吃也能够混合在果汁中或加到谷类早餐里。

    柳橙汁：喝一杯新鲜的柳橙汁就可以摄取到超越每日建议量的维生素c。维生素c是重要的抗氧化物能消除自由基强化免疫功能利于铁质吸收。柳橙汁还富含钾及叶酸叶酸对育龄妇女相当重要能够预防畸胎和直肠癌。

    牛奶：喝一杯240毫升的脱脂或低脂牛奶即能吸收到300毫克的钙质。钙质能茁壮骨骼和牙齿富含钙的饮食能降低高血压、乳癌、结肠癌等机率也能舒缓经前症候群。除了钙质牛奶中还含有丰盛的蛋白质、维生素a、d、维生素b12、核黄素和烟碱酸等。

    常喝牛奶还可以传送健康讯息：最近一项研究显现假如妈妈常喝牛奶女儿也会跟着效法而缩小喝汽水等含糖饮料。有乳糖不耐症的妈妈可用少量多次的方式随餐饮用牛奶增多体内乳糖酵素的活性或改喝低乳糖牛奶。

    酸奶：吃一杯240毫升的酸奶所吸引的钙质约占每日建议量的三分之一低脂或脱脂酸奶还是蛋白质和钾的好来源。最好挑选原味的调味酸奶通常含有过多的糖。留神酸奶包装盒上的标示肯定是“活菌”或“生菌”这些细菌有益肠道促进消化吸收;强化免疫系统反抗坏菌。

    研究发现每天食用两杯(一杯为240毫升)活菌酸乳酪的人得感冒的机率降低了25%花粉热及过敏的病症也少了许多。而常食用含有嗜酸乳杆菌的酸奶能缩小阴道念珠菌感染的机率。和脂肪较少的部位一天不超越一份(约55公克)相当于一个巴掌大。

    鲑鱼：深海鱼中的omega-3脂肪酸能够降低血液中坏的胆固醇保护心血管一周吃一到两次鲑鱼可以预防心脏病滋养免疫系统。omega-3脂肪酸还能够增加太平性的前列腺素有助于平稳情绪。芬兰的研究指出一周至少吃一次以上鱼的人罹患忧伤症的机率较低。如果处于怀孕或哺乳期鲑鱼中的脂肪酸还能协助胎儿大脑和神经系统的发育。还有重要的抗氧化物质β胡萝卜素有益皮肤健康。用番薯替代饭能够增加纤维质的摄取。

    瘦红肉：育龄期的妈妈们要特殊留意铁质摄取尤其在生完小孩后两年内铁质容易不足可能招致贫血。红肉中的铁质以血红素状态存在身材的吸引率较高。