“癌”字中有三个“口”，可见饮食和癌症的关系有多密切。世界癌症研究基金会曾明确指出，每年因癌症死亡的人中有1/3和不良饮食习惯有关，30多种癌症由此而来。

    解放军总医院研究员、卫生部健康教育首席专家赵霖指出，受膳食要素影响最大的癌症囊括两类：一类是消化系统癌症，囊括食管癌、胃癌、肠癌；另一类是与激素程度相关的癌症，有乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。“可以说，管住嘴，把好饮食关，就能简单、有效地预防癌症，让患癌风险降低40%。”本期《生命时报》记者采访多位专家，总结出饮食防癌的三大准绳。

    吃什么：“四多三少”原则

    “均衡膳食是防癌饮食的基础。”北京军区总医院高级营养师荀晓霖表示，固然生活条件好了，但不能想吃什么就吃什么，当前倡导的合理饮食结构是“两高一低”：高维生素、高纤维素、低脂肪。维生素主要来自新颖的果蔬，纤维素存在于果蔬和粗粮中，控制脂肪需少吃猪、牛、羊等红肉，用鸡、鱼等白肉代替。在这个基础上，还要尽量保证饮食多样化，最简单的方法是数色调，一天吃够5种至7种色彩的食物最好。以洋葱、大蒜、白菜、菜花为代表的白色食物有很好的抗癌效用；留神粗细搭配，小米、玉米、燕麦等换着吃，每天100克为宜。

    常见的抗癌食物有一百多种，主要分为四大类。“适当多吃抗癌食物可以如虎添翼。”中国疾病预防控制中心营养与食品平安所副所长马冠生告诉记者。

    新鲜果蔬。其中所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素c、类黄酮类化合物及其余活性成分有抗癌之效。我国驰名健康教育专家、复旦大学隶属中山医院内科主任医师杨秉辉对果蔬的防癌效果更是赞不绝口：“每人每天的蔬菜摄入量从50克增至300克，患胃癌的风险性可降低50%。”芦笋、卷心菜、番茄、红薯、魔芋、猕猴桃、萝卜、胡萝卜都是抗癌好食物。

    豆制品。豆腐、豆浆富含大豆异黄酮，时常吃些豆制品可以降低乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的患病风险。

    菌类。约96%的菌类都有抗癌效果，如冬菇、香菇、金针菇、木耳等富含多糖类物质，可增强人体免疫力，预防胃癌和肺癌的效果较好。目前，香菇多糖已经作为抗癌药物，用于肿瘤病人的医治。

    绿茶。绿茶中富含茶多酚，可与致癌物联合，使其分解，克服癌细胞的成长。养成每天喝2~3杯绿茶的习气，能够预防胃癌、肝癌和肺癌，但必需留意，茶水不要太浓。

    “相反，有些食物对防癌不利，要少吃。”马冠生指出，中国癌症基金会曾颁布预防癌症的10条建议，其中3类食物被列为防癌饮食的禁区。

    高能量食物招致肥胖。洋快餐、糖饮料等都是典型的体积小但热量高的食物，吃完后假如不注意运动，容易诱发肥胖。临床研究显现，33%的癌症发生在肥胖人群中。对此，中国工程院院士、中国疾病预防控制中心营养与食品平安所研究员陈君石形象地说：“人们的腰围每增多1英寸，得癌症的风险就会增多8倍以上。”

    加工肉制品诱发消化系统癌症。咸鱼、火腿、香肠等食物常常含有较高的亚硝酸盐，进入人体后，会在胃酸作用下与蛋白质发生反响，生成致癌物亚硝胺，从而增多食道癌、胃癌、肝癌、大肠癌的发病风险。

    过量喝酒和肝癌密切相关。中国癌症基金会建议，男性饮酒每天不超过20~30克酒精，女性不超过10~15克。如果长期饮酒过量，就会导致酒精肝、肝硬化，之后肝癌就会找上门来。

    怎么烹饪：“三减”准绳

    理解挑选食材的准则后，学会科学的烹调方式对饮食防癌来说同样重要。荀晓霖指出，即便是好的食物，经过不正当的烹调方式，也会产生很多化学致癌物，所以最好掌握“三减”原则。

    减农残。化肥、农药等残留化学物质和癌症关系亲密。除了催促相关部门加大监管力度外，在日常生活中，老百姓也能够采取一些措施，降低农残中伤。中国农业大学食品科学与养分工程学院教授姜微波建议，黄瓜、青椒、胡萝卜、苦瓜等可用温水泡1~2分钟，而后用刷子刷洗；大白菜、卷心菜等可将外围叶片去掉，逐片用流水冲洗内部菜叶；冬瓜等不易腐朽的蔬菜可经过阳光照耀，使农残合成。

    减煎炸。荀晓霖表示，煎炸过程中，稍不当心，油温过高，就会产生大量苯并芘、丙烯酰胺等致癌物，重复煎炸的油里，致癌物更多。研究表明，常吃煎炸食物的人，更容易患上肺癌、肠癌等。另外，烧烤、腌制等烹调形式会构成很多致癌物。相比之下，蒸、煮、炖更为健康、低碳。假定切实禁不住烧烤美食的引诱，能够在饭后吃一个猕猴桃，降低中伤。

    减盐。盐和癌症也有“亲戚”关系。中山大学隶属第一医院普通外科主任医师石汉平指出，亚洲国家中，韩国人最爱吃咸，同时，胃癌发病率很高。日本、中国紧随其后，胃癌发病率也不低。因此，饮食上最好清淡。除了每天每人吃盐最好别超5克外，烹调时还要留意“隐性盐”的存在，味精、酱油、酱料、调味包中也含有盐。

    如何吃：“慢”字原则

    想要防癌，最后吃的环节还要遵循一个原则——“慢”。专家指出，渐渐吃对防癌有三大好处。

    细嚼慢咽减少致癌物质。中国中医科学院教授杨力表示，人的唾液中含有过氧化物酶、过氧化氢酶和维生素c，不仅有抗氧化作用，还能分解进入口腔的致癌物质，有效降低癌症的发病率。美国研究证实，当亚硝酸类化合物、黄曲霉素等强致癌物遇到唾液时，细胞变异原性会在30秒内完全丢失。从这个角度讲，用餐节奏不宜太快，细嚼慢咽有助于唾液发挥抗癌功效，一口食物咀嚼30下再咽下去最好。

    杜绝高温预防食道癌。荀晓霖指出，吃饭太急、太快的人容易吃得过烫，长此以往，高温饮食的刺激会使口腔黏膜、食道、胃黏膜频繁破损，致使发生溃烂、出血，从而诱发癌症。数据显示，食道癌患者中，平常喜好热食、热饮者占到90%以上。因此，吃饭一定要慢下来，等食物凉一些，最好到40摄氏度左右时再吃。

    控制食量还能防癌。“只要渐渐吃，才能感受到饥饿感的消退和胃里逐步充实的觉得，而后适时放下筷子，保证七分饱的状态。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红示意，假如见到美食就是一顿狼吞虎咽，往往容易吃得过多，给胃肠带来伟大的消化压力。日本研究显现，总是吃得太饱，会降低抑制细胞癌化因子的活动能力，增多患癌风险。因而，吃饭时保持“慢”的准则对防癌大有裨益。