第一天

    早餐：

    (1)一杯你喜爱的谷物类食物(如麦片)，卡路里不能超过150卡

    (2)1只香蕉，切片

    (3)一杯脱脂奶或半杯全脂奶

    营养成分：大概含有350千卡，蕴含人体每天所需的1份谷物，1份水果和1份奶制品

    早上零食：半个大苹果

    养分成分：大约含有60千卡，人体所需一份水果

    午餐：

    用剩下的那一半苹果与金枪鱼或鸡肉做成沙拉。

    (1)半个苹果，切碎(60千卡)

    (2)葡萄干或越橘干，或其余你喜爱的水果干(大概25千卡)

    (3)4杯你喜爱的沙拉蔬菜，如切碎的生菜，嫩菠菜。

    (4)1小罐的金枪鱼或鸡肉(大约200千卡)

    (5)1茶匙切碎的核桃

    (6)1汤匙的沙拉酱(热量要少于20千卡)

    把上面的资料混合，同时你还能够吃一点面食，热量不要超越80千卡

    营养成分：大略450千卡，提供人体所需的一份谷物，一份水果，4份蔬菜，3份蛋白质

    下午零食：1个中等的桃子

    养分成分：大略60千卡，提供1份水果

    晚餐：

    (1)1份小的鸡胸肉，去掉鸡皮

    (2)1个橙

    (3)1个小的烤土豆

    (4)1杯四季豆

    (5)1小块的黄油或人造黄油

    (6)1片全麦面包(不多于70千卡)

    鸡胸的做法：把鸡胸肉放到不粘锅里煎，加上一点橙汁，假如需求的话，能够在上面撒上一点水。煮到鸡胸肉变得金黄的时分，把一点碎的橙皮粒参加到鸡胸肉上，而后能够上盘子了。

    养分成分：大略含有550千卡，1份的蛋白质，1份水果，1份蔬菜，1份谷物

    晚上零食：

    1个布林

    营养成分：大约30千卡，人体所需的1份水果。

    第二天

    早餐：

    一个蓝莓面包圈(大概250千卡)，涂上大概100千卡的芝士酱

    营养成分：大略350千卡，提供了2份的谷物，1份的奶制品

    早上零食：

    半个小哈密瓜(记得是很小的那种哦)

    营养成分：75千卡，提供了两份水果

    午餐：

    (1)三片你最喜欢的瘦的快餐肉

    (2)半罐菠萝(用干的无糖菠萝)

    (3)2杯切碎的生菜或菠菜

    (4)1个切粒的西红柿

    (5)1汤匙的沙拉酱(不多于20卡路里)

    (6)一杯新鲜的草莓

    (7)加上几片全麦面包

    营养成分：大约450千卡，提供了两份谷物，2.5份水果，3份蔬菜，1份蛋白质

    下午零食：半个小的哈密瓜

    养分成分：大概75千卡，提供2份水果

    晚餐：

    (1)1份猪排(大略175千卡)

    (2)1茶匙的葡萄果冻

    (3)2杯芦笋

    (4)1片脱脂意大利干酪(50千卡)

    (5)半碗饭(大约100千卡)

    (6)1茶匙越橘干或葡萄干

    (7)1片全麦面包(大略70千卡)

    猪排的做法：把猪排放在炉上煎，或者用烤炉烤熟，假如需求的话在猪排上面撒一些水，让猪排不要太干。等到猪排变得金黄的时候，加上葡萄果冻。

    米饭的做法：饭煮熟后，参加越橘干，假如喜爱的话，能够加上一点脱脂的黄油。

    芦笋的做法：把洗洁净切好的芦笋，加上一点盐和辣椒，然后加上芝士，加热让芝士消融。

    营养成分：大概500千卡，1份的蛋白质，1份水果，1份蔬菜，2份谷物，1份奶制品