不少人因为工作或学习繁忙、平常睡眠不够，到了周末就开始大补觉，导致第二天早上十点以至更晚才起床，于是选择把早餐和午餐一同吃。那么，这种时候还有必要吃早餐吗？不吃早餐会对健康有什么影响吗？

    一顿养分健康的早餐是怎样的，超越10点的早餐又该怎样吃，今天我们就来聊聊：

    作者：刘萍萍，国家高级养分师，高级健康管理师，春雨医生专家团成员

    为什么要坚持吃早餐？

    早餐作为一天的第一餐，对膳食养分摄入、健康情况和工作或学习效率至关重要。

    简单来理解，吃早餐的最大意义是为整个早上的工作或学习提供能量，适量的早餐能协助掌握体重，保持吃早餐还能帮助预防胆结石等。即使早上10点才起床，依然有必要吃早餐。

    不吃早餐会怎样？

    1.降低工作或学习效率

    通常情况下，早餐时间离前一晚有12小时以上，体内贮存的糖原已经被耗费殆尽，假设没有及时进行补充，可能招致血糖偏低。当血糖浓度低于正常值时，人会感到饥饿，大脑的兴奋性随之降低，反响就会愚钝，小心力也不能集中，从而影响工作或学习效率。

    研究表明，儿童不吃早餐导致的能量和营养素摄入不足，很难从午餐和晚餐中得到充沛补充，所以每天都应该吃早餐，并且吃好早餐，保证摄入充足的能量和养分素。

    2.可能招致肥胖

    不吃早餐导致肥胖的机制还不是很分明。有可能由于，不吃早餐，到了中午饥肠辘辘，饥不择食，就会优先挑选高热量的食物，或不经意吃太多，导致能量过剩而发胖。

    也可能由于，从前一天晚上到第二天中午才吃饭，当身体长时间缺乏热量，就会做出你在忍耐饥饿的反应，从而把你的代谢率降低。当你正常吃午饭后，身材的代谢率一时难以复原到原来的水平，就会招致热量的堆积。

    容易患胆结石

    长期不吃早餐和胆结石相关。胆汁贮存在胆囊中，当咱们吃饭后，胆汁就会参加消化。当咱们睡觉时，胆囊内依然会充溢胆汁，假定我们长期不吃早餐，不刺激胆囊排空，胆汁就会继续留在胆囊内，使胆汁浓度升高，胆汁内某些成分可能析出结晶，最终造成胆结石。

    此外，不吃早餐还可能降低人体抵抗力，招致贫血的发生，增高血液胆固醇含量，或增多消化道疾病、心脏病、缺血性脑卒中及2型糖尿病的风险等。

    养分健康的早餐是怎样的？

    1.天天吃早餐，定时定量

    每天吃早餐是世界卫生组织倡导的健康生活方式的内容之一。

    我们要天天吃早餐，做到定时定量，正常早餐时间一般在6:30-8:30之间，早餐的能量普通占全天总能量的25%-30%，具体要根据职业、劳动强度和生活习惯进行恰当调整。

    2.食物品种多样，搭配正当

    早餐最根本的搭配是，主食，肉/蛋/奶/豆制品，蔬菜水果及坚果种子类。

    主食可以选择粥、面条、馄饨、馒头、包子、燕麦片、红薯、土豆等。

    肉/蛋/奶/豆制品，如猪瘦肉（可做成芹菜豆腐干炒肉丝）、乌鸡肉（可炖成乌鸡汤）、鸡蛋、咸鸭蛋，牛奶、酸奶、奶酪，豆浆、豆腐干、豆腐脑等。

    蔬菜水果，如菠菜、芹菜、黄瓜、菜花、黑木耳、香蕉、橙子、小番茄、苹果、梨等（具体可做成开胃小菜、炒菜或蔬果汁的模式），也可囊括蔓越莓干、葡萄干、红枣这类水果干。

    坚果种子类，如核桃、腰果、大杏仁、松子、花生等。

    除了留意食物品种多样化，粗细、荤素、色彩上的搭配，最好也当心下干稀搭配。干食如馒头、面包、蛋糕等，稀食如稀粥、豆浆、米汤等。例如面包配豆浆/牛奶是常见的一种搭配。

    3.假定不方便，应提前预备早餐

    关于不少上班族，早上没有太多时间做早餐，可以提早一晚先做预备。

    例如，前一晚提前煮好五谷杂粮粥（如紫米、红豆、花生、红枣等）或蒸好红薯、土豆等，分装后放入冰箱，第二天加热食用。

    五谷杂粮粥还能够提早一晚用电炖锅预约定时，第二天就能够直接吃了，同样的，鸡蛋可以用可预商定时的煮蛋器。

    五谷杂粮饮/果蔬汁则可提前准备好材料，第二天用料理机/榨汁机快速搅拌/榨汁。

    酱牛肉、茶叶蛋、酸奶、豆腐脑、各种坚果种子仁同等样可以提早备好。

    假如担心在家来不迭吃早餐，可以在办公室也准备一些简便的早餐。

    例如，即食谷物类（如纯燕麦片、小麦胚芽、五谷杂粮粉）、奶类（如纯牛奶）、水果类（如香蕉、橙子、猕猴桃）、坚果种子类（如核桃仁、大杏仁、松子仁）等。

    上班路上还能够顺便买个鸡蛋、买杯豆浆之类的来丰硕下早餐。

    最后，温馨提醒下，在办公室吃早餐，最好挑选气味不太大的食物，以免共事恶感，而且尽量在上班前吃完，省得影响工作。

    4.尽量和家人一起吃早餐

    假定有条件，应尽量和家人一同吃早餐，这是件非常幸福的事。

    作为家长要以身作则，必要时可培养孩子动手做早餐的威力，协助孩子养成吃好早餐的良好习气，同时也为家里老人的健康提供多一份保证，一起营造轻松欢快的家庭气氛。

    超越10点的早餐该怎样吃？

    正常情况下，咱们会根据自己身材的生理需求，特殊是消化系统的活动法则，并思考日常生活、工作或学习等情况来安顿一天的餐次和食用量。

    一般来说，稀的、流体食物比稠的、固体食物在胃内排空快，小块食物比大块食物排空快，含碳水化合物多的食物在胃内停留时间较短，而含蛋白质和脂肪多的食物停留时间较长，混合食物普通胃排空时间为4小时-5小时。所以，一日三餐中两餐的间隔在4小时-6小时左右。

    如果超越10点才吃早餐，间隔午餐时间（通常在11:30-13:30）普通都比较短，这时应选择适合的食物，并掌握正当的食用量，做到既满足早上正常生活、工作或学习的能量和养分需求，又不影响午餐的正常食欲。

    像燕麦粥、豆包、蒸鸡蛋、低脂牛奶、豆浆、香蕉、蔬果汁这类食物都是可以吃的，具体食用量应依据个人膳食养分需求、膂力活动强度、早、午餐时间间隔等情况而定。尽量不要吃煎炸、油腻的食物，如炸糕、炸油饼、奶油蛋糕等，免得因为难消化而影响正常午餐。

    假设条件不允许，就算吃块梳打饼干、吃点红枣，也比一点都不吃强，尤其当没法及时吃午餐时，切记不可强忍着饥饿，坚持到午餐时间再一同吃饭。

    此外，最好能恰当调整下当天午餐和晚餐的饮食，以保证一终日充足的能量和养分素供应。

    别忘了养成吃好早餐的良好习气

    假设经常超越10点才吃早餐或根本不吃早餐，最好能分析缘由，尽早改变这种不合理的饮食行为习气。

    超越10点还没吃早餐的常见起因，如平时因工作或学习忙碌，睡眠不够，周末进行补觉；前一晚因聚餐、看电影等流动而熬夜，第二天起不来；就算起床了也没胃口吃；以为吃不吃早餐无所谓，可以从午餐和晚餐补回来；还有些人认为不吃早餐能够减肥。

    处置的手段是学会适当减轻工作或学习压力，合理安置社交文娱流动，减少不必要的熬夜；

    改变如“吃不吃早餐无所谓”、“不吃早餐能减肥”等不正确的观点；

    养成良好的作息、饮食习惯，坚持早睡早起，定时定量吃好早餐。

    总而言之，正常合理的营养早餐在提高工作或学习效率，预防肥胖、胆结石等方面有重要的意义。假如早上10点才起床，依然有必要吃早餐，就算吃一点也比不吃的强。咱们应养成天天吃早餐，定时定量吃早餐的良好习惯，并重视食物的多样性和正当搭配，不方便时可提早准备早餐，有机会应多和家人共同进餐。