饮食新概念 选对食物更健康

1.精米消化快 粗粮能抗饿

主食中主要是淀粉。但看似差不多的淀粉，在人体内的消化吸引却大不雷同。钻研发现，用精米白面制作的米饭、馒头、面条、面包等食品消化吸引速度极快，致使与白糖的吸引速度相差无多少，而其中消化最快的白粥，完全消化仅需90~120分钟。

粗粮、豆类当中的淀粉消化吸引速度明显减慢，这是由于其中的膳食纤维有妨碍淀粉消化、吸收的效果。为此，养分学上把淀粉类划分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗性淀粉”。其中，消化太快的淀粉一方面会促进体内脂肪的分解，容易使人从新感到饥饿，让人忍不住加餐或下一顿过度进食，从而导致瘦削，另一方面会明显升高餐后血糖。

紫米、糙米、燕麦等粗粮，以及红豆、黑豆、黄豆等各种豆类含有较多的慢消化淀粉，应该和精米白面等含“快消化淀粉”的食物独特搭配作主食。这样饱腹感持续时间长，能有效克服食欲，控制体重。

2.红肉最难消化

与其余食物相比，肉类的消化本来就偏慢，须要约4~6小时，所以一餐中假定肉吃得比较多的话，很长时间都不会觉得饿。粗略来讲，脂肪含量越高的肉消化时间越长，因此鱼虾类消化时间较短，鸡鸭等禽肉居中，猪牛羊等红肉消化较慢。

但即便是同一种肉，不同部位的脂肪含量差异也很大，因此消化时间也不同。比方猪肉中的一般肥瘦肉，其脂肪含量约37%，里脊肉脂肪约占8%，而脖子肉的脂肪含量高达60%。不同豢养方式也有差异，比如散养鸡的均匀蛋白质含量约19%，脂肪约9%，而鸡棚豢养的肥肉鸡平均蛋白质约17%，脂肪约35%。

脂肪越高的肉越不好消化，因此脂肪含量较高的五花肉、鸡皮等无妨偶尔吃，而低脂肪高蛋白的鱼虾、牛肉、鸡胸肉等可以每天轮换食用。从数量上来讲，推陈出新旺盛的青少年和体力劳动者可以多吃一些肉，但不要超过200克，35岁以后应缩小肉类在饮食中的比重。

3.瓜类消化快，根茎类消化慢

蔬菜的消化时间约为1~2小时，其中瓜类蔬菜，比方冬瓜、黄瓜、西葫芦消化最快；其次为西红柿、茄子等茄果类蔬菜和菌类；叶类、笋类蔬菜和十字花科类蔬菜由于含有大量纤维素，所以消化起来慢一些。而根茎类蔬菜如红薯、土豆、玉米等由于含有大量慢消化淀粉，消化工夫较长，所以可以替代局部主食。数量上来讲，约两份根茎类蔬菜可以替代一份米面。

蔬菜对身材有诸多益处，但是很多时候咱们却用了谬误的烹调模式，如炒菜的时候放太多油，在水煮鱼的厚厚油汤下垫入芹菜、豆芽，吃麻辣火锅时涮叶菜等。由于蔬菜易于吸油的特性，这些烹调办法使得本来易于消化、低脂低热量的蔬菜变成了难消化、高油脂的食物。蔬菜最好的吃法是蒸、煮、凉拌，或者直接生吃。假如青睐炒菜，注意用较少的油快炒。