面对生活中的种种饮食迷局，我们往往困惑不已。科学不科学，用指南比照一下，天然就能得出论断。请小心：该指南十年修正一次，也就是说这个指南将到2017年不断是我国13亿居民的饮食指导方向!

    1、深色蔬菜是首选在蔬菜的选择上，每天应食用的300克～500克蔬菜中，深色蔬菜最好抵达一半。因为深色蔬菜维生素含量要比浅色蔬菜高很 多。钻研发现，生产量最多的前15位深色蔬菜和前15位淡色蔬菜相比，维生素C含量高出一倍，深色蔬菜可以保证维生素、膳食纤维，特别是水溶性纤维达到人 体所需养分。目前中国人的饮食，蔬菜摄入未达标，水果摄入更是不到引荐量的1/5～1/4。深色蔬菜囊括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、 芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝等。为了最大限度地保留蔬菜的养分，烹调蔬菜应做到先洗后切、急 火快炒、开锅下菜、炒好即食。

    2、6000步+合理饮水你有多久没运动了?往日大学操场上的矫健身影去哪儿了?我们每天的运动一局部囊括工作、出行和家务消耗体力的活动，另 一部分是体育训练，两者都可降低发作心血管病等慢性疾病的危险。倡议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的运动，最好进行30分钟中等强度的运 动。“6000步”并不一定非得真的要靠步行来实现，其中家务劳动等耗费能量的流动都能折算成“步”。引荐一个换算标准：身材活动6000步=每日根本活 动量(2000步)+自行车7分钟(1000步))+拖地8分钟(1000步)+中速步行10分钟(1000步)+太极拳8分钟(1000步)每天足量饮 水是新指南增多的条目。水是所有生命必须的物质，一个正常成年人每天应至少喝6杯水(不低于1200毫升)，饮水应少量屡次，主动，不应感到口渴时再喝 水。在早晨、睡眠前、午休后都养成习惯喝一杯水，这样能稀释血液，充足的水分还能让人体保持健康和活力。还要学会挑选适合的饮料。挑饮料主要看成分表，尽 量筛选养分密度高的饮料，比如含维生素、矿物质等营养成分丰富的饮料。

    3、营养剂怎么补?养分剂到底该如何补充呢?一是通过膳食筛选到达膳食的均衡养分，这是最高境地。但如果食物不可及或者食物中的养分素不够，就 需求强化，比如在食盐里要强化碘。另一个途径是膳食补充剂。膳食补充剂不是食品，它仅含了它所标注的养分素，食品中除了养分素还有很多健康成分，比如膳食 纤维、植物化学物，这些都是膳食补充剂不能提供的，膳食补充剂的能量很少，也不能替代药物。关于不能经过正常膳食满足营养的人，比如病人或孕妇在特别时代 对于尤其养分素的需要，可以选择适合自己的膳食补充剂。

    4、膳食宝塔进行微调 与1997年相比，膳食宝塔分层没有变化，但每天应摄入的主要食物量有所增减。膳食宝塔仍分五层，谷类食物位居底层，每人每天应摄入250克～400克 (原300克～500克);蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300克～500克和 200克～400克(原蔬菜400克～500克，水果100克～200克);鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125克～225克(原 125克～200克)，其中鱼虾类50克～100克(原50克)，畜、禽肉50克～75克(原50克～100克)，蛋类25克～50克;奶类和豆类食物居 第四层，每天应吃相当于鲜奶300克(原100克)的奶类及奶制品和相当于干豆30克～50克的大豆及制品(原50克);第五层塔顶是烹调油和食盐，每天 烹调油不超越25克或30克(原25克)，新的膳食宝塔还专门列出每日食盐不超越6克。

    5、天天必食大豆和奶从“常吃奶类、豆类或其制品”改为“每天吃奶类、大豆或其制品”。进步了奶类和大豆的“地位”。奶类养分成分齐全，组成比 例适合，容易消化吸收。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，奶类含钙量很丰硕，且应用率高。目前，我国人均钙的每日摄入不到须要量的一半，新《指南》建议： 每人每天应饮奶300克或相当量的奶制品，包括奶粉、酸奶等。 “豆类”变成了“大豆”。将大豆和其余杂豆(红小豆、绿豆等)分开来看待，杂豆被纳入粗粮一类。由于大豆的蛋白质含量可达40%，而杂豆的蛋白质含量在百 分之十几，其构成也不像大豆那么正当。大豆的氨基酸组成是比较均衡合理的，大豆含有异黄酮，且富含拥有多种保健作用的植物化学物质，尤其对老年人和心脑血 管病患者是一类很好的食物。而吃绿豆、红豆可能起不到那么好的作用。专家倡议：每人每天摄入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40克大豆分离约相 当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。

    6、零食聪明选专家揭示大家合理选择零食。专家把零食分为3类。“绿灯”零食是可经常食用的，为低脂、低盐、低糖类，如水果、无糖或低糖燕麦 片、煮玉米、纯酸奶、瓜子、杏仁、松子、鲜榨果蔬汁等。“黄灯”零食是可适当食用的零食，如黑巧克力、牛肉片、火腿肠、鱼片、蛋糕、月饼、怪味豆、豆干、 海苔片、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、干地瓜干、鲜奶冰淇淋等。“红灯”零食是要制约食用的零食，如油炸食品、街头不卫生的烟熏或腌制食品、膨化食品、巧克 力派、便当面、奶油蛋糕、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。

    7、强调“粗细搭配” 谷物为主是“中国式膳食”的传统优势。专家特别指出，谷物是人体能量的主要起源，也是最经济的能源食物，一般成年人每天摄入250克～400克为宜。新版 本岂但明确提出了“粗细搭配”的膳食准则，还给出了具体的量：普通人群食用粗粮的量应占谷物总量的1/5，即每天最好能吃50克～100克粗粮。

    “粗细搭配”一是要适当多吃粗粮，即谷物、杂粮及杂豆，囊括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆等;二是要恰当增多全谷食品，如全麦面 包等。粗细搭配的好处首先是营养摄入更正当。此外，多吃粗粮不只利于避免肥胖及糖尿病等慢性疾病，还有利于肠道健康，降低肠道肿瘤(如直肠癌和结肠癌)的 发病率。