运动时会出汗,尤其是在高温条件下做激烈运动。运动出汗是不是越多越好?对身体会有损害吗?出汗以后应该不应该补水,怎么补?别看这些问题在日常生活中常常遇到,可并不一定每个人都清楚。
运动大量出汗对身体有害 应及时补水
运动量不应以出汗多少衡量,运动出汗为了排热。
运动实际是骨骼肌的收缩活动。骨骼肌收缩时,物质代谢增强,产热量增加,导致体温的升高。正常情况下,人的体温一般维持在37℃左右。如果体温升高,机体就要想办法降温,以维护机体内环境的稳定,保证生理、生化活动正常进行。而出汗就是机体降低体温的最有效方法。
一个人的体表皮肤一般分布着300多万条汗腺,腋窝、额部、脚底和手掌等部位的汗腺最为丰富。运动时,随着体温升高,皮肤血管开始扩张,血流加快,大量体热经血液带至皮下,通过汗腺以出汗的形式将多余的体热蒸发掉。所以运动时为了排热,机体就会增加汗液的分泌。
大量出汗降低运动能力
有的人认为通过汗液可以排出体内的代谢废物,具有排毒的作用,所以觉得出汗越多越好。汗液其实来自血液,汗液中含有一定的血液成分。出汗时部分水分蒸发了,而固体物质如蛋白质、氨基酸等则留在皮肤表面,经皮肤表面微生物的作用,可产生一些具有汗酸味的物质,所以有人觉得汗液不干净。其实汗液中除了一些代谢废物外,还有许多对机体有用的物质,如矿物质、蛋白质、氨基酸、维生素等。随着汗液的丢失,这些营养物质也随之丢失了。
有些人一听说汗液来自血液,就吓得不敢再运动了,以为会丢失血液,而血液又是那么的珍贵,其实是多虑了。平时我们不运动时,也有汗液的分泌,只是汗量较少,一出汗就蒸发掉,我们看不到罢了。当天气很热、湿度很大,空气对流散热已经很慢时,汗液蒸发就成为主要的散热形式。此时汗液较多,来不及蒸发,于是我们就能够看到流淌的汗液了。少量的出汗对于机体来说,算不上有什么损失。我们每天都会有意无意地饮一些水,喝一些汤,不知不觉中完成了补充体液的任务。
但事情总是一分为二的,对于小量的出汗,可以不必太在意;但对于大量的出汗,我们就不该等闲视之了。一些人专门为了出汗排毒而去做运动,实在是多此一举。出汗量与运动量和环境的温、湿度有关。运动强度较大,运动时间较长,体温升高较多,出汗量也就很大。在湿热环境中运动,比如在夏季或炎热地区,体热难以通过空气对流散发,出汗量也愈多。据统计,高热环境下大量运动引起的出汗量可达1~7升不等,这可不是一个小数目,大量的出汗意味着丢失大量的水分和电解质。
大量出汗使体液减少,如果不及时补液,可导致血容量下降,心率加快,排汗率下降,散热能力下降,体温升高,机体电解质紊乱和酸碱平衡紊乱,引起脱水,严重时甚至导致中暑。脱水导致机体的一些主要器官生理功能受到影响,如心脏负担加重,肾脏受损。钠、钾等电解质的大量丢失可导致神经-肌肉系统障碍,引起肌肉无力、肌肉痉挛等症状。脱水还使运动能力下降,疲劳产生。研究发现,脱水量达到体重的2%时,运动能力可下降10~15%;达5%时,运动能力下降20%~30%。所以,千万不要小看大量出汗对身体健康带来的潜在危害。
出汗后补水有学问
当知道了大量出汗对机体健康的可能危害后,我们自然会得出答案:出汗后应该补液。那么,应该怎么补呢?
补什么? 一般来说,如果出汗量不大,补充常见的饮料,如矿泉水、白开水、茶水、碳酸饮料、果汁、绿豆汤、牛奶、运动饮料等均可。如果出汗量大,则最好补充含有一定量电解质的运动饮料、盐水、菜汤等。出汗量大时不要单独狂饮白开水,以免引起低钠血症。
补多少?补液量的原则是:失多少,补多少;多失多补,少失少补,不失可不补。
那么,怎么知道丢失的汗量呢?一般根据出汗后体重的减少,大致可得知丢失的体液量,普通人也可以根据口渴的程度补充。但对于专业运动员来说,根据口渴程度来判断并不可靠,因为出现口渴的时候,体内的失水量一般已达到体重的2%左右,此刻的运动能力已经大大下降。
不管是运动前、运动中还是运动后补充体液,都应该少量多次,即每次补充100~200毫升,不要暴饮。根据汗液损失情况确定补充的次数,汗液丢失快,补充频率也大。少量多次补液不会加重胃肠负担,有利于迅速吸收,还可以随时纠正体液的不平衡,保证良好的生理机能和运动能力。运动后补液的每次补充量可适当加大,同时减少补充频次。
何时补?运动的前、中、后都应补液。人们常习惯于运动中或运动后补液,而往往忽视运动前补液。不管是专业运动员还是非专业运动员,如果想保持最佳体能状态,就应该始终保持体液的平衡,不能出现脱水,哪怕是轻微的脱水也不行。所以要根据具体情况,在运动前、运动中和运动后补液。许多研究结果证明,运动前和运动中补液,可提高运动能力,延缓疲劳发生。运动后补液有利于体能的快速恢复和疲劳的尽快消除。运动前补液能够给予机体适量的体液储备,但不应过多,以免加重胃肠负担和体重,影响运动能力。
不同的人怎么补水?
青少年 如果运动中出汗量大,比如在0.5~1升,可补充含有电解质和糖的运动饮料。
老年人 老年人运动量一般不大,出汗量也不多,有的人还伴有某种慢性病,没有必要补充运动饮料,可以适量补充矿泉水、白开水、茶水、绿豆汤、牛奶等。
肥胖者 对于肥胖者,运动的目的之一是减体重,消耗体内多余的能量储备。因此不要补充含能量物质的饮品。如果出汗多,可补充含有电解质的无糖饮料。
高血压患者 高血压患者进行锻炼应避免大强度运动,防止血压的大幅度波动。如果出汗量较大,应补充钠离子浓度较低的饮料,以防止钠离子摄入过多对血压的负面影响。
糖尿病患者 糖尿病患者应进行有规律、累计时间较长的低强度运动,帮助控制血糖;同时避免大强度的运动,防止血糖的大幅波动。如果出汗量较大,可补充低糖或无糖的饮料,避免血糖快速升高引发的损害。
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