10个动作塑造迷人的细腿

    不管你是曾经练过跑步，照样高跟鞋穿太多，小腿后侧都易出现不雅观的肌肉块。瑜伽可以或许辅助你重新塑造那些肌肉线条，同时还可翘臀和拉伸韧带。看看这些为小腿肌肉蓬勃的女孩们计划的瑜伽行动！

    下面这10个行动，都是先练习一侧，再换到另一侧反复一遍哦。

    下犬式

    这是一个经典的瑜伽动作，可以同时磨炼你的凹凸部两全体，拉伸韧带。

    双手双脚撑地，将身材抬起成为一个倒“V”字形。担保两手与肩同宽，手指伸开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，坚持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

    头部放松，维持这个行动，深呼吸5下。

    单腿下犬式

    这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿波折，能够晋升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

    从下犬式开端，双脚并拢连结两个大拇指靠紧。左脚跟连结构兵地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后挫折膝盖。努力让右腿的脚跟接近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展曲折脊椎。尽可能的让脚和头挨近。

    连结这个行动，深呼吸5下，然后放松。

    舒展半桥式

    这个步履可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身段正面，磨炼肩部，紧实臀部。

    从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只须要将你的身段翻转180度，面朝上方。再调处双腿，让他们连结平行而且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，起劲举高臀部，将双手尽力舒展至远处。

    坚持这个行动，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

    冲刺式

    跑步者理当极度熟悉这个姿势，即便这个姿势看上去眼熟，可是这绝对仍是有差别的，并且可以或许有效塑造大腿线条。

    从下犬式起头，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做兵士一式一样。弯下身段，右手臂穿过挫折的膝盖，双手保住右脚踝。连结重心，坚持住这个姿势。若是这对大腿内侧实在累赘过重，你可以将一只可能双手支持于地板上。

    坚持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的撑持在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽行动放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在继续左侧的动作。

    侧开蜥蜴式

    这个蜥蜴式的变体可以或许熬炼到你平居很难举止到的胯部，其余还可以提升韧带柔韧。

    从冲刺式起头，双手放回地面。维持右腿的位置，逐步的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能辅助你坚持臀部下降，提高身段的舒展度。

    向前看，深呼吸5下。

    侧身展式

    另一个跑步者根基舒展行为，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且齐集磨炼北部和腿部。

    从侧开蜥蜴式最先，将曲折的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿轻微向内收几英寸以靠近双手。假使你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量连结盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

    维持这个行动，放松身体，深呼吸5下。

    单腿前屈舒展式

    这个单腿前屈舒展式的变体异常有寻衅性，特殊是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个行动尤其适适合合他们。

    从侧身展式起头，将双手放于右脚两侧。波折前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈舒展式。保持这个动作，大要将左腿的膝盖弯曲勉强来加强舒展左腿的大腿。维持双手撑地大要也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟接近臀部，维持膝盖极力向上。

    维持这个步履，深呼吸5下。

    单腿坐前折叠

    这个行动可以拉伸腿筋，打开肩胸。

    放开握住的左腿，两手撑地，逐步的挫折右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身材前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。

    尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。

    单腿坐侧转

    这个瑜伽行为可以先进身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。

    可以从上一个动作最先这个行为，抬发迹段然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。假如如许的扭曲程度合适，就连结这样的行为。倘使感到身材还可以加倍舒展，就用右手扣住左手手段，并且将右手置于左侧大腿内侧。

    维持这个步履，深呼吸5下。

    由于跑步者主要磨炼的是下半身，那么这个敷衍上半身力量，特别是手部和肩部的磨炼异常有用的步履就很主要了。来试试一下吧。

    将双手放松，同时撑在右腿的右侧。曲折左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身材照旧扭曲着的。双手臂曲折，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚断绝地面，左脚向后伸直。

    维持这个步履，深呼吸5下，然后放松

    这个动作必要逐步的训练来把握。