俯卧撑锻炼什么肌肉?掌握正确做法才有效果(2)
俯卧撑的正确做法5.负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
俯卧撑的正确做法6.铁牛耕地式
这种方式可以用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
俯卧撑的正确做法7.单掌或单拳练习
单掌或单拳练习的动作与扩胸式和夹肩式基本一致,但以单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。
俯卧撑的正确做法8.手指功法
手指功法支撑点既主要为十指,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
以上介绍了俯卧撑的八种正确做法,只有掌握了正确方法,才能锻炼出效果,告诉大家俯卧撑锻炼什么肌肉,会锻炼胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌!