人到老年，韧带开始僵化、肌肉延展性变差、骨骼退化、整体机能都在衰减。很多老年人开端变得倦怠，特别在冬天，更不违心出门活动，但北京老年医学研究所原所长高芳堃教授提醒“人活着就必需求动”，并为大家举荐了一系列保健小动作。它们练习起来不受场地限制，只要有空就可以做，而且简略易学，穿插在看电视、刷牙、穿衣服等生活间隙里练习一下，就能让老年人从头到脚、从早到晚都得到锻炼。

    1.早晨起床前做做舒展运动。

    把双臂缓缓伸到头顶上方，双手穿插，伸个懒腰。这个动作可以锻炼手臂肌肉和伎俩力气，促进人体血液回流。但需要小心的是，动作一定要柔和、迟缓，不然很可能伤到肌腱。而且人刚睁开睡眼，需要多少分钟的苏醒过程，从卧位到坐位也要有个适应时间，慢起、慢坐都很重要。另外，做舒展运动前可以揉搓一下关节，热热身，不要让身体一下子慌张起来。

    2.如厕时进行叩齿运动。

    叩齿运动即高下牙互相悄然叩击，能够强化牙床、牙龈、牙根，增强牙齿力气。这个小动作还可以促进口腔唾液分泌，帮忙消化。而且，比较适宜在如厕时练习，因为从中医上来讲，排尿时人的肾气流泻，此时叩齿有助固摄肾精、强壮骨骼。

    3.刷牙时练习提肛。

    吸气时收腹、提肛，呼气时放松肛门。此动作连做10~20次，可加强提肛肌的力量，对控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效。而且，可以缓解痔疮和便秘。另外，做完这个动作还可以配合练习腹式呼吸，效用加倍。

    4.穿衣时做做扩胸运动。

    双手自然下垂，在背地交握，然后伸直手臂，挺起胸部。此动作普通反复10次即可，可以锻炼胸部肌肉，增多肺活量，辅佐人体呼出更多废气，吸入更多氧气。而且，还可以放松脊柱和背部肌肉。但需注意，有心脑血管疾病的老年人，做扩胸运动时可能会加快心率，应放慢速度，幅度也不要太大。

    5.久坐后拍拍身体、踮脚脚。

    很多老年人青睐打麻将或者看电视，一坐就很长时间。建议定时站起来拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，通过外力作用增进皮肤、皮下血管的舒张，并且可以疏通经络。拍打完还可以抬起两脚脚跟踮脚，增进下肢血液回流，训练身材的均衡能力。但是骨质蓬松的老年人不建议做这个动作，由于垫脚时人体的重力都在脚掌上，容易惹起骨折。

    6.电视剧播广告时转转瞬球。

    顺时针转动眼球10次，再逆时针转动10次，可以让眼球高低左右流动，缓解眼部疲倦，松弛眼肌，并且维护眼部神经血管。需要注意的是，青光眼患者眼压较高，不合适做这个动作。

    练习这些小动作都要牢记按部就班的基本准绳，不能操之过急。另外，有根底性疾病的人，如心脑血管疾病、糖尿病的老年人，做这些动作时要量入为出，根据自己的身体状况做适当调整。