健身部位：臀部、大腿

    训练计划：6个月

    【跑步达人】

    邱建女

    职业：社区工作人员

    年龄：30＋

    白天工作朝九晚五，晚上坚持健身。从2008年开始，她一直参与马拉松运动，同时辅以各种健身运动。2008年，第一次参加跑山赛取得了前十名；2009年参与杭州国际马拉松赛，跑半马，第二年跑全马。2012年杭州国际马拉松赛女子全程马拉松第十名。上个月刚刚参加了ASICS杭州山地马拉松赛，获得女子组半程冠军。

    春暖花开，最合适户外运动的节令也到了。什么？打球约不到伴，踢球没有场地？算了吧，别再给本人的懒散找理由了。健身，不如就从最简单的跑步运动开端。没错，你可以选择健身房的跑步机，也可以在风光柔美的室外进行。不需求复杂的器械，也不需要呼朋引伴，你立即就可以开始这项专属于你一个人的运动。

    长跑是一种典型的有氧运动，可以锻炼全身肌肉，尤其是对臀部和腿部的锻炼成效特别好。除了双腿之外，长跑也可以训练上半身核心肌肉，还可以增进心肺功用。这项运动不同于塑形的肌肉锻炼，不会构成所谓的肌肉块，健身效用相对温顺。对那些担心肌肉厉害来袭的爱美女生来说，这也是一项福利哦。而且，长跑可以缓解高节奏的精神慌张。据医学专家介绍，慢跑能促进体内开释一种化学物质“内啡肽”，可以让人产生延续的快感。

    每天都去跑一会儿，真的会有奇观发作吗？没那么简略！跑步达人邱建女通知大家，尽管跑步运动容易入门，但是也要考究训练办法，并且要坚持训练强度。正确的跑步方法很重要：除了步调之外，要当心呼吸的频率，呼吸与步子严密配合，抵达像武侠小说中所说的“无招胜有招”的境地——跑姿轻松自然，呼吸顺畅。调整好呼吸节奏，“极点”呈现的时间会越来越短，反响也越来越小。假设想达到健身效用，每次要有一定的训练强度，至少要坚持慢跑40分钟，5公里以上才有成效。邱建女不倡议过度锻炼，长跑的时候要留意自己的心率，在保障不出风险的前提下，才可以适当延长时间或进步速度。

    为什么坚持跑了一个月，每次跑起来依然感到费劲？事实上，跑步不是只靠双脚就能实现，而是一项综合性的运动。假定你想跑得更轻松、更健美，那么一定要辅以肌肉锻炼。假设有条件，最好可以去健身房请专业教练指导，使用器械有针对性地训练肌肉力气。本期，咱们就请跑步达人邱建女来教大家学习两个锻炼臀部、大腿肌肉的基本动作。掌握了这两个动作，坚持锻炼，你会发现自己越跑越快，越跑越轻松。本期，咱们也介绍了她的锻炼方案。从如今开始训练，或许你也可以参与下半年的杭州国际马拉松赛呢。开始跑吧，用跑步这一最简单的方式传送春天的讯息！

    【身材扫描】

    【她的锻炼方案】Training Plan

    跑步：一周5次。她喜欢在西溪湿地跑步，每次跑10公里。

    爬山：一周2次。留神，不是休闲放松式爬山，对速度有一定请求。每次还要有一定强度，最少要坚持40分钟。

    形体：长跑主要锻炼的是慢肌，塑形成效普通，最好辅助形体和力气训练。她每周会不固定时间练习拉伸动作、锻炼肌肉。每天做50-80个仰卧起坐，坚持了一年时间。

    A桥式

    B侧平板式

    Step1脸朝上躺在地上，双膝弯曲90度，双脚蹬地。

    Step2抬起臀部，身体和大腿构成一条直线。坚持这一动作5到10秒钟。

    Step3缓缓放下身材至地面，还原起始动作。重复此动作10到12次。

    针对：臀部和大腿

    要点：臀部肌肉使劲，并确保脊骨挺直。如果要增加难度，可在臀部离开地面到达最高点之后，将其中一只脚伸直。

    B侧平板式

    Step1右侧身躺在地上，用右手前臂和右脚外侧支撑，身体成一条直线。

    Step2左手伸直并举过头顶，坚持10到30秒。

    Step3换一边，重复上述动作。重复此锻炼动作10到12次。

    针对：下背部，臀部、腿部

    要点：留意坚持髋部始终静止，不呈现任何松动。假定要增强难度，可用右手而非右前臂支撑身材。

    ●大腿

    下肢从臀部到膝盖的一段，也叫股。锻炼这一区域肌肉最有效的运动是慢跑、行走、骑自行车、爬楼梯。

    ●臀部

    骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。