1、提臀打圈

    ·跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽；

    ·把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖；

    ·向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。

    ·整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。

    ·然后换到另一条腿做同样动作。

    2、相扑蹲

    双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前；

    视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖；

    坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部；

    坚持20次。负重越大，动作难度越大；

    如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。

    3、侧抬腿

    再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线；

    轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高(仍在右侧)，坚持两秒；

    然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起；

    做该动作25到50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。

    4、提臀椅

    拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上；

    屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度；

    左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；

    呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下；

    如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作；

    重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。