居家减肥操简单4个健身动作

    动作一：髋桥运动

    步骤：

    1、平躺着，脚掌着地，并分开与臀部同宽，双臂放松，膝盖弯曲；

    2、当你抬起你的臀部时，挤压臀部肌肉，使从肩膀到膝盖形成一条直线；

    3、慢慢地抬起落下，为一次，然后放慢速度地下降；重复10至12次。

    效用：

    1、长时间坐在办公室，会积累臀部脂肪，背部肩膀容易酸痛，脊椎压力过大，做这个动作，最适合OL减肥啦！

    2、经常做这个动作，能一次性得到美肩、美背、瘦腰、翘臀、瘦腿的五重瘦身效果，

    3、稳定与调整脊柱，有效预防脊椎病。

    强化训练：

    抬起一只脚，并保持它笔直，脚尖朝向天花板，脚弯曲，保持臀部均匀用力。

    这是更具挑战性的动作，所以开始的时候，保持这个姿势几秒钟。重复5至8次，然后换腿。

    动作二：起飞运动

    步骤：

    1、四肢触地，膝盖跪地，分开与臀部同宽，保持在臀部下方，双手平放在地板上，与肩同宽；

    2、挺直，拉伸脊椎时要收腹；

    3、保持腰杆挺直，不驼背，右腿向后伸直，左臂向前上方伸直；

    4、保持这个姿势2-3秒。重复5-6次，然后换另一边。

    效用：

    1、这个运动能提高肌肉的平衡感和协调感，更容易保持脊椎的日常动作，如散步，跑步，跳舞，抱小孩，稳定等等；

    2、加强臀部，上背，下脊椎，腿筋的锻炼，有效快速提臀、瘦腿、瘦手臂，伸展手臂时通过抬高头部，拉伸下巴肌肉，还能瘦下巴呢。

    3、收紧腹肌在瘦腰的同时也起到了保护脊椎的作用。

    强化训练：

    1、逐步增加暂停的时间，调整到一次10至12秒；

    2、运动时，慢慢把手臂和腿部的伸展动作，再适当地扩展10厘米左右。

    动作三：侧卧运动

    步骤：

    1、右侧侧卧，身体从头部到脚保持在一条直线上，左臂休息，右臂成直角撑起肩膀；

    2、肘部应保持在你的肩膀正下方；

    3、轻轻地收缩腹部，抬起你的臀部，身体保持平衡；

    4、时刻都要保持你的臀部与脊椎、脖子成一直线；

    5、保持这个姿势20-40秒。重复2-3次，然后换左侧侧卧。（如果你觉得太有挑战，开始练习时，可以弯曲膝盖）

    效用：

    锻炼你的耐力，这将有助于保护和稳定你的背部挺直，收紧臀部和背部的肌肉。燃烧全身脂肪，去除多余赘肉，使身材线条更加匀称协调！

    强化训练：

    1、保持好右侧侧卧姿势时，抬起左腿，慢慢地上下运动5-10下；

    2、左手笔直朝天花板缓慢地举起，再放下。

    动作四：弓步运动

    步骤：

    1、双手轻轻压腹部和臀部之间的赘肉，右脚向前迈出一大步；

    2、身体下压，使右膝盖成90度角，暂停几秒后，回到起始位置；

    3、重复8至12次，然后换腿重复。

    效用：

    1、改善全身肌肉，关键是在行走，跑步，或楼梯攀登时有效保护脊柱；

    2、有效改善骨盘太大、臀部肌肉松弛、O型腿等问题，强化臀部，腿筋，四边形和小腿的肌肉。

    强化训练：

    做一个基本的冲刺动作，但这次右脚不是从正前方迈出，而是对角起步，仿佛脚下是指向二点上的钟面。（当你用左脚弓步，一步迈出就像指向10点的钟面）

    在脚的位置变化使得它难以保持平衡，这样可以增强你的平衡感；练习一段时间后，你可以试试交错举高双手，手上各持一个哑铃，以增加抵抗力。