想要顺产的妈妈在孕期恰当地做一些运动有助于让产程更加顺利,下面这些运动,选一个自己喜欢的,动起来吧!
简单版
散步
每天在小区散步都能看到一位孕妈,任周围的人放着昂扬的音乐慢步走,她悠闲地慢慢踱步。
这样做非常正确,每天15~20分钟的漫步,除了能放松情绪,还可以锻炼肌肉、加强心肺功能、增进推陈出新。在空气质量好、噪音小的环境下散步,不要走得太急,这对准妈妈和胎儿的身心健康都大有裨益。
下蹲运动
下蹲运动有助于缩短分娩的时间,减轻分娩的苦楚,还能够防止分娩时会阴撕裂。孕妈可以依据本人状况适当练习。
可以先扶着椅子练习,站在椅子后面,双脚与肩同宽,脚尖向外,双手扶住椅背;而后收腹、挺胸,肩部放松,降低尾骨,尽量将重心移向脚后跟;深呼吸,而后缓慢站起,反复数次。
下蹲姿态应尽量坚持得耐久一些,起来时动作要迟缓。
爬楼梯
在36周之后可以开始进行爬楼梯运动。
爬楼梯可以锻炼准妈妈大腿和臀部的肌肉群,在生产时帮助子宫颈张开,并能利用地心引力让宝宝的头部向下,帮助入盆,使第一产程尽快到来。
进阶版
韵律操/瑜伽
韵律操和孕妇瑜伽整个孕期都可以做,这些运动能有效松弛各个关节,加强肌体的柔软性,同时又能保持有氧健康的状态,为今后的顺产做好准备。
韵律操可以选一些比较舒缓的动作,瑜伽可以采取单腿舒展式、三角伸展式等办法,辅佐舒缓盆骨区域和下肢的压力,缓解孕期负重的背部疼痛。
凯格尔运动
凯格尔运动又被称为骨盆运动,这种运动不只适合孕妈用来训练盆骨肌肉弹性,减轻分娩压力预防子宫脱垂。也合适产后恢复盆骨,降低尿失禁。另外,它还可以帮忙你晋升性感受。男士也可以做,可预防和减轻前列腺疾病。
第一阶段
(1)收紧阴道周围的肌肉,就像努力憋尿一样;
(2)保持收紧状态,从1数到4,然后放松,如此重复10次,每天坚持做3次。
可以在任何地方做,上网、看电视,以致在超市排队时都可以做。
第二阶段
1.平躺、双膝弯曲。
2.收缩臀部的肌肉向上提肛。
3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时遭到骨盆底肌肉撑力),此觉得就像尿急,然而无法到厕所去需憋尿的觉得。
4.保持骨盆底肌肉收缩5秒钟,然后渐渐的放松,5-10秒后,重复收缩。
5.运动的全程,照常呼吸、保持身材其它部份的放松。可以用手触摸腹部,假定腹部有压缩的现象,则运动的肌肉为谬误。
重复10次为一组,每日3组以上,逐步增多到25次为一组。
模似腹压运动
模似腹压运动更实用于孕晚期,特别是预产期前的1个月。
孕妈半坐卧,向外伸展双腿,想象此时胎儿行将娩出。深吸一口吻后将下巴贴在胸前,腹部使劲像解大便一样,早晚各做5-6次,但需留意练习时不可真正用力,而是模仿,真正生产时这项运动可配合子宫收缩,可加速胎儿娩出。
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