每个男生都想拥有发达的腹肌,究竟腹肌怎么练?其实你不需要复杂的训练设备,在家就能有效地练出完美的腹肌。在家里锻炼腹肌每天练8分钟,这些训练动作简单易行,随时随地都可以做。你只需每周两次,按动作顺序训练就可以了。
增加锻炼腹肌的强度:
如果之前练8分钟腹肌训练每个动作是做15个一组,当训练水平提高后,可以每个动作做20个一组。
改变练习腹肌的动作:
如果之前练腹肌一直是做仰卧举腿或者仰卧起坐等这些动作,那么在利用这些动作锻炼一段时间后。可以选择换平板支撑或者仰卧两头起等。总之对于腹肌训练需要不断的变换动作,这样锻炼效果会更好。
好了,关于“每天都练8分钟腹肌训练有用吗”就回答到这里,本文来自:希望对用8分钟腹肌训练的朋友有帮助。
几乎每一个男人都希望拥有清晰的六块腹肌。采用下面的训练计划,你不需要复杂的训练设备,就能有效地练出骄人的腹肌。这些训练动作简单易行,随时随地都可以做。你只需每周两次,按动作顺序训练就可以了。
地板上仰卧起坐
预备姿势:仰卧在地板上,膝关节拱起。双腿分开约10厘米,双手交叉环抱在脑后。
动作过程:用腹肌的力量把上半身向大腿方向卷起,直到背部大约离地面10厘米左右。此时,下背部仍然贴着地板。然后缓慢返回起始位置。全程保持腹肌紧绷。
侧身单臂支撑
预备姿势:身体呈俯卧撑姿势,整个身体绷紧呈一条直线。收紧躯干肌肉。
动作过程:把一侧手臂举起来,同时,整个身体随着手臂转动90度角,直到身体呈t字形支撑在地板上。返回起始位置,然后转动到另外一侧。
腿部垫高仰卧起坐
预备姿势:仰卧,小腿搁在椅子上,大小腿约呈90度夹角。双手交叉环抱在脑后。
动作过程:用腹部肌肉的力量,把上半身向大腿的方向卷起,然后缓慢返回起始位置,全程不要停留。
俯卧支撑侧抬腿
预备姿势:身体呈俯卧撑姿势。
动作过程:缓慢弯曲右腿,并把膝关节向外旋转。直到膝关节到达同侧肘关节外侧。躯干不要转动。缓慢返回起始位置,然后换另外一条腿进行。
仰卧交叉收腹
预备姿势:仰卧,双手交叉环抱在脑后,双腿抬升到大约离地面15厘米高的地方。
动作过程:把左侧肘关节向右侧膝关节靠拢,就好像你在骑自行车。然后缓慢返回起始位置,换另外一侧进行。
仰卧抬腿
预备姿势:仰卧,双手交叉环抱在脑后。双腿弯曲,把小腿叠加在一起。
动作过程:用腹部肌肉的力量,把膝关节向胸部方向抬起,同时上半身向上卷起,直到大腿与腹部呈90度角。在动作的最高点,臀部是离开地板的。然后缓慢返回起始位置。重复进行。不要用双手的力量把头部往前拉。
【锻炼目标】腰部肌肉群。
【锻炼效果】能减少腰部两侧的脂肪,能较好去除腰部赘肉,避免游泳圈的出现,还能改善你的腰部灵活性,强壮你的腰椎,增加你的腰部力量。
【锻炼组数】3——4组每组10-15次。
1坐在转身器上,手扶椅柄上身挺直,腹部收紧,双腿固定于器械。
2呼气,身体慢慢向左侧旋转,吸气还原动作。然后向右旋转重复此动作。
以上告诉大家腹肌怎么练,详细推荐了几种锻炼腹肌的有效动作,教你在家就能锻炼出完美的腹肌身材,不妨学习下吧。
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