减肚子最有效的运动方法 3种运动变小蛮腰
夏天穿裙子和性感的衣服都容易暴露自己的肚子,那么,如何减肚子最有效呢,下面奇丽女性小编分享减肚子最有效的运动方法,3种运动变小蛮腰。
运动方法一、卷腹 (Crunch)——仰卧起坐进阶版
在健身领域里,是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的,可以说比起仰卧起坐,卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。
卷腹与仰卧起坐有什么不同?图示是最基础的卷腹动作,它和常见的仰卧起坐非常相似,但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。
1.卷腹运动时,手的基本位置是交叉在胸前,防止身体向手肘借力,导致发力错误。
2.卷腹运动时,身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度,起来的时候不要超过45度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足,可能需要适当借助腿部和肩部的力量。
3.卷腹更考验耐力和控制力,腹部肌肉需全程收紧,有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起,针对性相对较低。
运动方法二、平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹
平板支撑绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学,可以有效锻炼腹横肌,每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身,动作虽然简单但要调动全身肌肉,坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒。
平板支撑集中锻炼核心肌群,运动性价比很高,短短一两分钟就能取得较高的能量消耗,运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时,它还有助于维持肩胛骨的平衡,让你连背影都能迷死人。学会一招搞定,随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。
运动方法三、仰卧起坐
仰卧起坐是我们最熟悉的瘦腹方法,主要针对腹部肌肉群,长期锻炼能增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性。但许多人采用的姿势并不准确,锻炼过程中的细节也没做到位。结果不但瘦腹效果不明显,还可能造成脊柱损伤。仰卧起坐结束后出现头颈酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情况,都是错误的发力和借力导致的。这样实际上并没有锻炼到腹肌,对腰部的损害也十分大。快了解一下仰卧起坐的常见误区,正确的姿势和方法才能让你减掉小肚腩。
仰卧起坐标准姿势:仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。
仰卧起坐的重点:配合呼吸
仰卧起坐要达到减小肚子的效果,除了姿势要标准锻炼强度要够之外,还要注意呼吸的方法。做仰卧起坐时,起的状态呼气;退力状态吸气;静力状态如保持45度角时,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。
刚开始做仰卧起坐不要把目标定得太高,可以尝试20-30个一组,持续3、4组,中间可稍微休息1分钟。能力增强后再逐步增量,以身体能承受的强度为准。仰卧起坐如果能配合有氧运动当然效果更佳。
以上是小编为大家推荐的3种减肚子最有效的运动方法,卷腹,平板支撑和仰卧起坐,只要掌握方法和坚持锻炼,很快就会变小蛮腰,摆脱大肚腩了。
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