导读：人体由体水分、脂肪、肌肉和骨骼等组成，是一个庞大的平衡系统，瘦身也要遵循身体对平衡的需求。平衡的重点之一，就是不能以体重为唯一的瘦身参考标准，而是要充分考虑多个重要健康指标之间的平衡关系，建议抓住6个主要的健康指标，包括体脂肪率、体水分率、肌肉量、基础代谢量、推定骨量和身体质量指数（BMI）。”综合考虑各个健康指标，有助于全面地、平衡地进行瘦身。

    平衡瘦身更有效的瘦身指标

    “中国人健康意识调查”结果显示：大众对于自己身体健康的关注度仍然不够，而超过九成公众对于“体脂率”等重要健康指标的认识还很模糊，近六成受访者认为减肥就是减体重。受访者对于反映瘦身结果和身体健康的各个健康指标认识尚不足够，以体脂肪率为例，超过九成的受访者不能正确回答具体概念和理想范围值，而超过95%的受访者均未测量过自己的体脂肪率。

    对于现代人的减肥观念，在某个程度上来说大多都出现误区。认为自己通过节食就能达到瘦身的效果，但往往当你减到你想要的磅数，你停止节食，那些你减掉的斤两又回来了。还有的减肥人士就认为零食是不能吃的。但是事实上，零食可以促进身体的新陈代谢，特别是选用高蛋白的零食的时候，有意识地去吃零食是有助于瘦身的。除了这些外还有更多你忽略了的误区，只关注减体重的减肥方式可能让瘦身的努力白费功夫，建议每天都测量健康指标，做到平衡瘦身。

    建议抓住6个主要的健康指标，包括体脂肪率、体水分率、肌肉量、基础代谢量、推定骨量和身体质量指数（BMI）。”综合考虑各个健康指标，有助于全面地、平衡地进行瘦身。

    体脂肪率：体脂肪率是指身体成分中，脂肪组织所占的比率。测量体脂肪率比单纯的只测量体重更能反映我们身体的脂肪水平(肥胖程度)。

    你可以通过健康测试工具计算得出。如果没有备有体脂肪计或不知道如何计算体脂率,那做做下面的测试题，推算你的体脂肪率大概是多少!在符合你情况的项目后面打∨

    1.现在比18岁时的体重多5公斤以上;

    2.吃饭像秋风扫落叶，呼噜一下扫光餐盘;

    3.体重没变，肌肉却越来越松驰了;

    4.嘴总是不停，仕女包里都找得着零食;

    5.和油炸食物是好朋友，不能和它分家;

    6.腰围除以臀围，比例大于0.76;

    7.你有"电梯小姐"的雅称，即使到二楼也得搭乘电梯;

    8.总是不断地减肥，又不断反弹。

    6.个以上，体脂肪率30%以上

    危险指数：8

    你体内已经囤积了许多多余的脂肪，再不采取行动改善的话，你会越来越胖，体脂肪率超过30%算是肥胖，不仅外表看起来臃肿，也容易患各种疾病，赶快下定决心开始减肥大战，重新做回低脂美人。

    3～5个：体脂肪率25-30%之间

    危险指数：5

    你看起来虽然不胖，但其实很结实，虽然体重重并不完全等于肥胖，但你正一步步向胖胖族们靠近，赶快改变饮食方式与生活习惯，并开始做运动。

    2个以下；体脂肪率在25%以下

    危险指数：2

    你的体脂肪率没有超过25%，可以放心，目前仍是窈窕女子一个，但万不可掉以轻心，保持好的饮食方式,生活习惯及掌握正确的运动方法是保持你美丽身材的最佳途。

    身体水分率：指人的体内含水量占人体的百分比。由于水分在身体中占很大比例，对水分率的测量也可以反映出你的胖瘦水平。体水份率：体水分率标准平衡时，可以帮助人体排毒美肤;但当水分过多失衡会令身体浮肿甚至水中毒;而当体水分不足则引致皮肤干燥起皱、影响健康甚至威胁生命。减肥期间水分率测量结果的变化可以反映你的减肥方向是否正确—— 减肥过程中一味地减低身体水分率，反而会令身体脂肪率上升。如果在减肥的过程中出现水分大幅减少的情况，可能就意味着你的减肥方法有些偏差，应该采用更为健康的减少脂肪，而不是减少水分的减肥方法。因此， 在坚持记录体水分和体脂肪变化的同时，需要用健康的方法进行减肥。

    那么我们应该每天补充多少的水分，使到我们的身体水分率在健康的范围呢?

    人体每天从尿液、流汗或皮肤蒸发等流失的水分，大约是1800～2000cc，所以才说，健康成年人每天需要补充2000cc左右的水分。但2000cc水分不一定都由喝水获得，应该把食物里的水分一并算进去。其实，我们每天吃的各种食物内含很多水分。例如，大部份蔬菜、水果90%以上是水，而像鸡蛋、鱼类中也有大约75%的水。粗略估计，我们吃一餐饭，至少可以由食物或汤里摄取到300～400cc的水。因此，扣除三餐中由食物摄取的1000～1200cc水分，我们每天只要再喝1000～1200cc开水，平均上午2杯、下午2杯，就算做好基本功。

    肌肉量：组成人体体重的成分可分为非脂肪物质与脂肪物质二大部分。换言之，体重就是LBM(非脂肪物质)与BF(人体脂肪)的总和。健康成年人标准身体脂肪比率约为：男性14%～23%，女性17%～27%。肌肉含量是非脂肪物质中去除掉约占体重6%的无机质。增加肌肉后基础代谢也增强，因此安静时的能量的消耗也增加，成为脂肪较少而肌肉多的体质。有足够的肌肉才能有良好的血液循环，也才能消耗能量，减少脂肪，也予防成人病。

    增加肌肉量可以：

    可以通过每天骑自行车、游泳等各种体能锻练来增强肌肉。也要多吃富含蛋白质的事物，例如：牛奶、大豆、猪肉、鱼、虾、核桃、瓜子等。剧烈运动后必需休息。成长激素不是在运动时产生，而是在睡眠时产生。肌肉受到刺激，刺激则传到大脑，大脑则想：「今天用了肌肉，明天可能还会用到，要增加肌肉才行」。到了晚上成长激素就开始工作，增加肌肉。人们常说「能睡的婴儿长肉快」就是这个道理。

    基础代谢量：这是维持生命所必需的最低能量，主要用于呼吸、心跳、血液循环、腺体分泌、肾脏过滤排泄作用、肌肉紧张度、维持体温、神经传导、细胞的基础功能等等，大约等于内脏器官以及休息状态的肌肉所消耗的总能量。

    BMR可以代表人体细胞的代谢能力，细胞的生理功能不同，代谢能力也不同。一般而言，脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较少，因此BMR与瘦肉组织 (Lean Body Mass)成正比关系。基础代谢量会受多种因素的影响，包括：年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态的影响。男性瘦肉组织比女性多，BMR较高。随着年龄增长，瘦肉组织量减少，脂肪组织增多，BMR也逐渐降低。怀孕与快速成长期BMR升高，禁食或营养不良则使BMR降低。睡眠时间BMR较清醒时低10%。

    基础代谢量会因为错误的饮食生活、运动不足，其数值会下降。相反，持续轻量运动也能够提高基础代谢地数值。而且，如果极端减少饮食，基础代谢会大幅下降。这是因为身体具有学习用少量能量维持生命这种防卫功能。

    要提高基础代谢量可以：

    1.多泡澡、保持温暖

    2.多增加活动量

    3.不要熬夜、尽量早睡早起

    4.做一些重量训练来增加体内的肌肉比

    5.多摄取海带、海藻、发菜等含碘质高的食物。

    推定骨量：骨量就是矿物质在骨骼中所含有的量，也就是指钙质等的量。正确的说法是“骨盐量”。

    骨骼一直重复进行着活泼的新陈代谢。进而提供身体所需的钙质、不断制造出新的骨骼。太瘦或运动量不足与骨量减少有密切关系。请适度运动和控制饮食同步进行，维持、增进骨量。

    增加骨量，另一方面来说就是合理的补充钙：尽量通过改善饮食结构，达到从天然食品中获取足量钙的目的。在家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等，特别是牛奶，每100克鲜牛奶含钙120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供钙300毫克;每天喝牛奶500克，便能供给600毫克的钙;再加上膳食中其它食物供给的300毫克左右的钙，便能完全满足人体对钙的需要，值得注意的是，在食用这些含钙丰富的食品时，应避免过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物，以免影响钙的吸收。

    身体质量指数(BMI)：BMI指数(身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI)，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。BMI是与体内脂肪总量密切相关的指标,该指标考虑了体重和身高两个因素。BMI简单、实用、可反映全身性超重和肥胖。

    BMI具体计算方法是以体重的千克数除以身高平方(米为单位)。其公式为：体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)2

    使BMI正常的两大“法宝”：限食+运动。

    适当的节食有助于减肥，而且尽量少吃高盐、高脂肪的事物，多吃蔬果，这样平衡身体的营养。减肥中，节食外还要配以适当的运动，让一定的热量从中释放，在休闲的日子中多做一下瑜伽、或者去慢跑一下，促进血液循环，排除身体的毒素，在忙碌的日子，也要抽时间做一些简单的运动，比如在办公室就可以做一些伸展运动，活动一下。