三、瘦腰+翘臀运动减肥方案

    怎样练出女运动员一样的细腰翘臀？39减肥编辑保举以下减肥运动，帮你塑造“S”曲线！

    瘦腰动作

    1.单腿抬臀

    仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，只管收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

    2.坚持仰卧起坐

    平躺在铺有地毯的地板或运动垫上，将手放在两侧伸展双腿。将膝盖微微弯曲，脚跟贴住地板。若是你感到背部太弯或太紧，可将膝盖再多弯一点，直到感受舒服为止。不要强迫背部紧贴地板。将双手放在颈后。如果放得太高，每次收缩时便会压抑头部并且可能扭到颈部。

    深呼吸，吐气时收缩腹部肌肉。收缩使肌肉缩短，便天然的将肩膀拉起离开地板。让你的颈部挺直但没关系张，身体抬起，与地板的角度不要横跨三十度。逐步将上身躺回地板，同时吐气。重复10-15次。

    3.下蹲跳起

    动作与负重下蹲基原形同，增进了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有打击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并留意保持身体平衡。

    4.深呼吸紧致腹部

    放松混身，用鼻吸进大量氛围，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气。反复做5次，共做两组。

    提臀行动

    1.挥腿

    左侧接近椅子背站立，左手抓住椅子背，如许可使实习方便，此时右腿用力向 前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并摆荡左腿。呼吸要平均，运动量尽量大，以便使臂部肌肉承担充足的负荷，挥腿范围只管宽，这节操能使臀部减肥。

    2.跨腿

    右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支持大腿用力使 身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。反复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样行动10次。这一节提臀操能使大腿和臀部减肥。

    3.转腿

    坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量接近大腿。手掌从背面撑地，在该姿势下 痴钝将双膝向左转和向右转，尽管触地。反复10-20次。这节操能使臀部减肥。

    4.用臀部“行走”

    坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，仰面，伸右手，并以臀部移 动发动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的行动，如许向前移动两三次逐渐加大阻隔。可使臀部和腹部减肥。

    5.“半小桥”仰卧

    手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放 下，数4时腿脚伸直，呼吸要匀称。重复10-15次。这一节提臀操能使臀部肌肉结实。颠末一段时间的锻炼后，再做一些更巨大的锻炼。

    四、家居运动熬炼必备器材

    家居运动器材：健腹器、哑铃、跑步机。

    1.跑步机

    有前提的话，可以置办一个跑步机。边跑步边看电视或者听音乐，这样跑步变得不再枯燥。也可以设定好速率和时间，让跑步运动更有服从。固然，称身舒服的运动服和跑鞋是必不可少的。假如更喜欢室外跑步，也可以在清早或黄昏，在小区或公园等交通不太拥挤的处所绕圈跑，每次跑步在30-40分钟，根据各人的身体环境，中央可以有屡屡步行交替继承举行。

    2.哑铃

    不管是男士或女士，哑铃都是很好的家用健身器材。在看电视、看书的时刻，也可以拿着哑铃，锻炼手臂，可以有效削减手臂的脂肪，使手臂线条更好看。男士可以哄骗较重的哑铃，帮助熬炼肱二头肌和肱三头肌;密斯可以用较轻的哑铃，塑造更好的手臂曲线。

    3.健腹器

    健腹器可以很好地锻炼腹部肌肉，有用瘦腹，减掉小肚腩。手握健腹器两头把手，用俯卧撑的姿势推动并收回健腹器，尽量做更多的次数，在瘦腹的同时还能熬炼背部肌肉。如果俯卧撑的姿势有些勉强，也可以采取跪姿。

    4.跳绳

    跳绳是很多人都市实验的减肥运动，准备一根是非得当的跳绳，每天跳20分钟阁下。刚开始时，可以跳5-10分钟，之后再逐步耽误熬炼时间。饭前和饭后半小时内不要跳绳。

    5.计步器

    计步器是“锻练”式东西，可以帮助快走的朋侪更正确地计较“有效步数”，步行减肥将会渐渐成为一般生活的一部门，成为塑造完善身段和拥有康健体魄的更有用的手段。