骨盆瘦身操 坐着就能拥有完美曲线

    坐着就能消除骨骼弯曲，实现柔韧身段的减肥法

    根据腾讯微薄的调查显示，骨盆弯曲会造成腰部脂肪堆积、胸部下垂、破坏整个身体的线条。作为追求凹凸有致身材的MM们，消除骨盆弯曲是一大课题。

    针对此问题，我们介绍一组坐在椅子上就能纠正骨盆弯曲的运动练习。人体在坐着时，支持骨盆的筋肉处于松弛状态，骨盆很容易活动，因此很容易矫正骨盆弯曲。

    纠正骨盆弯曲可以缓解防止内脏下垂，消除浮肿，促进代谢。同时，锻炼盆骨周围的肌肉，塑造身体线条，让身体动作都变得优美。

    则组动作简单易操作，在上班地铁公车上、办公室、自宅中都可以练习。

    身体做起让骨盆立起。首先选择一个高度适中的椅子，让自己坐在椅子上，脚可以正好的着地。双脚并拢，浅坐于椅子上。下腹注入力量，上半身向上牵引挺直，此时骨盆立起。双肩及腰骨的位置与地面成水平方向。

    可以在办公室悄悄进行的练习

    塑造下半身线条，足部的旋转练习---左右脚各5次

    由基本坐姿开始，伸直右腿，脚跟贴于地面上，脚踝保持直角，脚尖立起。慢慢的吐气，以脚跟为轴，脚尖向外侧进行转动，像画扇形一样向外倾倒。旋转到最大的限度。

    保持脚跟为轴，脚尖向前方伸直，然后向内侧进行旋转（如图在地面上用脚尖由外向内进行画半圆状的旋转）。

    还原到最初位置，图1~2的动作，反方向操作1次。

    左脚同理进行向内向外的练习。

    此组动作左右各5组练习。

    通过手肘的闭合，调整背部及胸型的练习---10次

    保持基本坐姿，让盆骨直立起来，两手轻轻放于腰部两侧，用鼻进行吸气。然后慢慢的用鼻子吐气，同时两手肘向背部中央靠拢，意识到肩胛骨向背部中央集中。

    感觉胸部被打开，肘部尽量最大程度的向后方扩张，待吐气完毕，回到最初的位置。注意手肘不要下落，腰部不要弯曲。次动作操作10次。

    有提臀效果的双腿交叉练习—左右各3次

    基本坐姿，用鼻子深深的吸气，右腿搭于左腿上。上半身不要弯曲，尽可能两腿保持最大程度的深交叉。

    慢慢的吐气，感觉腹部凹陷，同时两腿的小腿紧紧的贴合，左脚跟向上提升，小腿向内侧施加力量。两腿位置互换，左右各做3次。

    在家空闲时可以做的练习

    提升腿部，让大腿纤细美好—左右各3次

    由基本坐姿开始，慢慢的吸气，两手扶住右膝盖向上抬升，尽可能的靠近胸部位置。注意腰部不要弯曲，在提升膝盖至胸部高度的过程中，上半身保持挺直状态。

    慢慢的吐气，感觉腹部有轻微的塌陷，继续努力，抬起膝盖，尽量接近胸部位置。

    到达最大限度，一口气吐完，瞬间将全身力量抽离，使右腿下落。左右腿互换各进行3次。

    纠正大腿根部弯曲松弛，旋转骨关节---2~4操作3次

    基本坐姿，让骨盆立起，双足大开。脚尖与膝盖同方向。两手为于大腿根部上方。吸气。

    慢慢的吐气，向右腿大腿根部注入力量，使大腿内侧进行扭曲旋转。注意臀部不要随着腿部的转动而悬空。达到极限位置，一边吸气一边还原至最初动作。

    这次进行左腿的练习，同样原理身体上半身保持挺直，左腿大腿注入力量向内侧进行弯曲，达到极限位置吸气还原。对于感觉做动作困难的大腿，可以适当的增加练习次数。

    吸气，两腿同时向内侧施力进行扭曲旋转。吐气还原至最初的动作。通常情况下此组动作做2~4次。

    运动骨盆周围的肌肉，坐着进行走路练习—1分钟

    基本坐姿开始，拉紧腋下，手肘弯曲。数1然后左脚跟抬起，脚尖着地，左腿抬起。活动臀部坐骨骨骼，由臀部开始抬升腿部。

    腿部还原，数2这次用臀部抬升右腿，感觉右侧的腰骨向上抬起。注意肩部不要随着动作一起抬升，保持自然水平状态。

    数2，再次抬起左腿，数4，脚尖着力地面，依靠臀部带动腰骨上抬。熟悉动作后，按照「1、2、3、4」的节奏，抬起大腿的同时配合着手臂的前后摆动，如同坐在椅子上走里一样，持续1分钟的练习。