关于上班族来讲，自带饭盒能否就能解决营养与健康的难题？一个小小的午餐饭盒形成，就能看出我们的健康状态？营养师推荐的午餐饭盒又是咋样子呢？

    营养师“问诊”午餐饭盒 上班族这样吃健康吗

    午餐你吃了啥？关于很多上班族来说，午餐=工作餐=随意吃！营养师揭示，作为一天中最重要的一餐，午餐的分量不容无视——午餐吃不好，引来一堆健康懊恼！

    关于上班族来讲，自带饭盒能否就能处置营养与健康的难题？一个小小的午餐饭盒构成，就能看出我们的健康状态？营养师举荐的午餐饭盒又是咋样子呢？

    A

    本刊记者突袭写字楼搜罗午餐饭盒

    这些搭配终究对不对

    俗话说，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。但要做到三餐均衡营养还真不容易，特别是很多人认为晚餐比较重要，对于匆匆忙忙的那顿午餐，往往是轻易一些，对付了事。

    随着人们健康意识的进步，加上食品平安问题频发，即便“嫌麻烦”，办公室白领们也被迫“自带饭盒”。但是，好油好米好食材是否就等于营养100分？本人做能否就意味着健康？

    羊城晚报记者调查发现，大多广州白领午餐的规范就是“快”，最好能“10分钟搞定”，让白领在慌张的中午时间能挤出一小段休息时间。即便是自带饭盒，也是务求简单快捷：都是头一晚预备后放冰箱，中午再拿出来“叮一叮”，或者用现成的水果、便当面、零食等“充数”；有些工作狂甚至忙碌于工作而不吃午餐。

    上月起，羊城晚报记者寻遍羊城商区旺地，突击检查了N家企业、事业单位的午餐茶水间，收罗了一批午餐饭盒，请来营养师“问诊”。营养师透露，看似小小的一个午餐饭盒却可能包罗健康的信息，你的健康疑难，兴许饭盒就能协助“回答”哦！

    No.1：水果饭盒

    形成：紫薯一只，约100克，桔子一个，苹果半个，圣女果两颗，现泡黑乌龙茶一大杯。

    在珠江新城西塔上班的Linda最近为本人订下了减肥计划：一天三餐，其中两餐——一顿是粗粮一顿是水果。“紫薯是早餐，由于一早忙着做报表，往常连午餐一同吃。”Linda说。这样的搭配她间断吃了一个多月，成果很好，减了3公斤。

    营养剖析：粗粮和水果提供丰富的膳食纤维和部分维生素，是掌握体重的优异食品，但午餐总能量太低，缺乏必要的优质蛋白质和适量的脂肪。

    健康诊断：容易发生贫血，体质虚弱，低血糖。

    No.2：便当捞面

    造成：便当面，薄荷叶，芝麻酱，番茄酱，辣酱。

    都说吃便当面无益，当老师的张小姐自创了一种“三色捞面”作为“应急午餐”。“材料还是方便面，但是我参与了清热的薄荷叶，酱料也是自制的，就会健康很多。”张小姐通知记者，酱料事先在家里就做好了，烫个方便面不过几分钟，十分适合像她这种又忙又赖的人。

    营养分析：方便面提供充足的碳水化合物和适量的脂肪，充足的能量，维持机体正能量，但食物较单一，优质蛋白质和维生素、矿物质、纤维素不足，是不均衡的午餐。

    健康诊断：容易发生便秘，容易发作微量营养素缺乏疾病。

    No.3：自家制肥叉饭

    构成：鸡蛋两只，五花肉300克，菜心适量，外卖虫草花炖肉汁。

    在企业上班的强哥是个典型的吃货，“无肉不欢”。强哥最拿手的是自制“肥叉”，一周5天最少3天的主角都是肥叉。还未到40岁的他已经提前“发福”。

    营养分析：高脂肪高能量的午餐。鸡蛋的胆固醇含量特别高，五花肉的脂肪特别高，还有叉烧酱、老抽、白砂糖、蜂蜜等富有高含量的糖和盐。

    健康诊断：容易发生肥胖病、血脂异样和高血压、糖尿病发作的风险增多。

    No.4：爱心三文治

    形成：面包片涂上黄油，奶酪涂一层法国芥末，西红柿片撒上盐。花生酱上可以滴一些蜂蜜。

    全职太太菲菲是个“西餐控”，每天，菲菲都会为丈夫烹调一份西式午餐便当，而方便易携带的三文治就是最常见的菜式之一。“我通常做两个三明治给先生做工作午餐。一个奶酪三明治，一个花生酱香蕉（或苹果）三明治，他心爱吃了！”菲菲说。

    营营养析：缺少一点蛋白质，若添加肉片或鸡蛋会更好。恰当增加多一些蔬菜水果。面包可以选择纯麦面包更健康。

    健康诊断：营养相对平衡，属于较理想的午餐。

    B

    午餐，你吃好了吗？

    “上班族每天能量消耗非常大，不吃或少吃午餐对我们的身材危害非常重大。”对此，中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科副主任医师、广东省营养学会营养教育与健康增进专业委员会主任委员陈超刚副教授指出，理论上，午餐才是最重要的，它在一天三餐中为整天提供的能量和营养素都是最重的，分离占了40％；对人在一天中体力和脑力的补充，起了继往开来的作用。“午餐吃得好才能让身体各项机能高效运转，一天的工作也就随心所应。”

    陈超坚强调，午餐不只仅是吃得饱，还得吃得好：“比方，有的人重口欲，青睐光吃肉类而不爱吃米饭，这样就会使蛋白质摄入量长期偏高，再加上不控制用油，或多吃一些高脂食物，使脂肪摄入量也不断偏高，长期下来，对心脏健康造成极大要挟。”

    “人的身体自我调节能力很强，一两餐吃不好看不出什么问题，但一两年、三五年下来，早晚会出问题：疲劳、失眠、腰酸背痛、手脚麻木等一系列亚健康症状以至糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等出现时，为时已晚。”他说。

    如何吃好午餐？陈超刚建议：合理搭配、不宜太饱。主食不断被认为是“致肥祸端”而被减肥人士所忽视，对此陈超刚解析，午餐不吃主食，久而久之，不但可致营养失衡，还会惹起免疫力降落，容易发生感冒、过敏、皮肤沾染等疾病。

    陈超刚示意，午餐要吃饱，但也不能吃得过饱。这是由于进食午餐后，身材中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸引，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。假如吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。如何才算“不太饱”？他表示“八分刚刚好”：“吃完了没有觉得撑，感到还能够再吃一些，这就是八分饱。”

    C

    营养师引荐：午餐饭盒“标配”

    “123比例”：即食物分量的调配：六分之一是肉或蛋类，六分之二是蔬菜，六为之三是饭或面或粉，三者比例是1∶2∶3；“三低一高”：低油、低盐、低糖及高纤维。

    ——足够的碳水化合物

    午餐的碳水化合物要足够，这样才能提供脑力劳动所须要的糖分。碳水化合物主要来自谷类，宜选择淀粉含量高的谷类，如米饭、面条等，量宜在75克至150克。

    除了挑选谷类，午餐中若有粗粮就更好，这样下午的血糖会更稳固，开释迟缓，使大脑中的糖来源更持久。粗粮可筛选玉米、红薯等。

    ——高品质的蛋白质

    蛋白质可进步机体的免疫力，帮助坚固餐后血糖，为人体提供能源。高品质的蛋白质起源有肉、蛋、豆制品，尽量挑选含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等，重量在75克左右比较适当。

    ——维生素、纤维素不可少

    维生素和纤维素的来源主要是水果和蔬菜。人体一天所需求的蔬菜量为300至500克，水果为200至400克，午餐减半即可。蔬菜中，丝瓜、藕等含纤维素较多；除此之外，还可选择芹菜、蘑菇、萝卜等。

    D

    饭盒不该装的食物：

    海鲜、绿叶蔬菜、油炸食物

    带饭最大的毛病是经过一上午时间，食品中的营养散失比拟严重，气温高时还容易变质。所以，最好不要带海鲜。

    此外，各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放的时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌恢复成有毒的亚硝酸盐，使人出现水平不同的中毒病症。而含油脂和糖分较高食物如油炸、爆炒的菜式也尽量少带。

    Tips

    头一晚做好午餐？

    听听医生的倡议！

    最营养科学的午餐饭盒是早上制造的，但关于忙碌的上班族来说，早上别说亲身下厨做午餐，就连正儿八经地吃上一顿丰富早餐都是朴素！那么，假设头一天晚上做的饭菜能不能坚持到第二天中午还能坚持有营养？听听广州中医药大学第一从属医院营养科副主任尤华智的倡议吧——

    1、蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步毁坏其营养成分。加热时，为了防止水分过度蒸发，应该盖上盖子加热。

    2、晚上吃剩下的菜一定要当心保管好，充分地放凉之后才干包保鲜膜放进冰箱中保留，防止霉菌成长，导致食物霉变。不同的剩菜要分开储存，防止细菌的穿插污染。

    3、剩菜剩饭的寄存时间不宜太长，不能超过一天。寄存时间太长，会产生亚硝酸盐以及黄曲霉素等有毒物质。

    4、剩菜食用之前一定要充沛地加热到100摄氏度，保持沸腾状态3分钟以上。假设肉块太大的话一定要小心煮或蒸的时间长一些，或者将肉块切碎之后重新加热。假定是豆制品的话，由于容易糜烂，所以最好能够多煮几分钟，豆腐中含有蛋白质、镁、钙等物质是不怕热的，加热时间长也不会明显地降低其营养价值。另外，要留神的是剩菜不宜重复进行加热，例如剩菜第二餐还吃不完的话，就应倒掉。

    5、主食和副食要分开放，尽量不要将饭菜混放到一个盒子里。

    6、夏季带饭很受限制，隔夜饭不能超过5-6小时。

    7、合适微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在隔夜和微波炉加热后，不易变味和变色。

    8、西红柿炒鸡蛋、烧茄子、炒卷心菜、大豆、红烧排骨、蒸牛肉、嫩芸豆、炖萝卜等都合适做便当。