维生素D益处多  补充维D方法

    维生素D对骨骼健康起着重要的保护作用。最近的研究显示，维D还有其他的益处，比如能预防感冒以及对抗抑郁。

    根据美国医学研究院（IOM）的研究，好消息是，大多数人都能摄入足够的维D。

    尽管如此，如果没有花太多时间晒太阳，或者身体吸收维D有障碍，那么你或许也无法补充足够的维D。本期栏目将介绍12种简易的方法，以确保你的身体不会缺乏维D。

    补充维D的12种简易方法

    1.晒太阳

    太阳光能刺激机体制造维生素D。但是，由于存在皮肤癌致病风险，并无来自官方的让人们多晒太阳的建议。尽管如此，不涂防晒霜，适当地晒一下太阳是可以补充维D的。

    纽约市关节疾病医院、骨质疏松中心的主管StephenHoning博士说，“如果你打算通过晒太阳来补充维D，那么每天晒大约20~25分钟是很有帮助的。”

    以下几种情况，即使晒太阳也不太能满足维生素D的日摄入量：在高原上；在冬天里；上了年纪之后；黑色皮肤也无法制造维D（细胞色素阻挡了紫外线；另外，随着年纪增长，机体制造维D的效率也会降低）。

    2.鱼油

    鱼油是维D的一个重要来源。你可以通过食用三文鱼，鳟鱼，马鲛鱼，金枪鱼和鳝鱼来获得鱼油。

    3盎司的三文鱼片含有大约450国际单位（IUs）的维D，医学研究院推荐每天摄入的维D量为600IUs（如果你年过70，每天推荐摄入800IUs）。

    鱼油还能为你提供有利心脏健康的欧米伽-3脂肪酸！

    3.罐装金枪鱼

    新鲜鱼并不是补充维D的唯一方法；你还能从罐头中获取维D。

    罐装金枪鱼和罐装沙丁鱼都含有维D，这些食品通常也会比新鲜鱼便宜。

    另外，罐装食品保质期长，便于储存，随时都可以拿出来吃。罐装金枪鱼含有的维D最高能到约150IUs每盎司，罐装长鳍金枪鱼含大约50IUs每盎司，罐装沙丁鱼每两罐含维D的量大约是40IUs多一点。

    4.某些蘑菇

    如人类一样，蘑菇在接受紫外线后也会制造维生素D。

    然而，蘑菇通常都长在阴暗的地方，所以很少会含有维D。但是，有些特别的蘑菇生长在阳光充足的地方，紫外线能刺激它们制造维D。

    到附近商店看看是否能买到富含维D的蘑菇，如波特比罗蘑菇。波特比罗蘑菇对于素食者来说，是补充维D的最佳植物性食物。每3盎司的波特比罗蘑菇能为你提供400IUs的维D。

    5.强化牛奶

    美国市面上的几乎所有牛奶都强化了维D，但是冰淇林和奶酪却没有。

    总体来说，一杯8盎司的牛奶含有至少100IUs的维D，一份6盎司的酸奶含有80IUs，但是这个含量也随添加维D的多少而有高有底。

    一些豆奶等饮料也会对维D进行强化，但是，你最好还是看看标签，因为并不是所有饮料都含有维D。

    6.某些类型的橙汁

    不爱吃奶制品？没问题。你可以从强化橙汁中获取维D。

    一杯8盎司的强化橙汁通常含有大约100IUs的维D，但是这因品牌而已。不是所有品牌的橙汁都是强化的，所以还是看看标签吧。

    7.膳食补剂

    维生素D膳食补剂能帮助你获得适当的维D日需量，而且如Honing博士所说，由于不用通过晒太阳来补充维D，你就不太容易患上皮肤癌了。他还说，“维D膳食补剂不像钙，你不需要把剂量减半，分两次服用；你可以一次性服下一天所需的量。“

    尽管如此，过多的维D也是有毒性的。IOM为9岁儿童及老人设定了维D摄入量的上限——4，000IUs。这是包括所有维D来源的量：食物，阳光以及膳食补剂。

    在选择膳食补剂及量得时候最好先问问医生。

    8.蛋黄

    吃鸡蛋是补充维D的传统方法。早餐，午餐，晚餐，以及各种甜食里都能看到鸡蛋的身影。

    因为维D主要来自于蛋黄，所以吃蛋的时候最好整个吃，而不是只吃蛋白。一个蛋黄能提供大约40IUs的维D，但是你不能光靠吃鸡蛋来满足维D日所需。

    9.强化谷物

    如果你想通过一种吃起来嘎吱嘎吱的食物来补充维D，那你千万不要错过强化谷物。选择一种低卡路里的强化谷物来为维D补充添砖加瓦吧。你可以用强化牛奶来伴着这种谷物吃，也可以配上一杯强化的橙汁。

    一杯强化谷物（29g）配上半杯强化牛奶能为身体提供90IUs的维D；再加上一杯8盎司的强化橙汁，你摄入的维D就接近200IUs了。

    10.牛肝

    虽然这可能是最不吸引人的维D来源，但是一份3.5盎司烹调过的牛肝含有大约50IUs的维D，以及多种其他营养素：维生素A，铁以及蛋白质。

    尽管如此，牛肝富含胆固醇，所以你可能会选择油鱼来替代牛肝。

    11.鳕鱼肝油

    这个名字听起来就不太能引起人们的食欲，鳕鱼肝油通常都会以薄荷或柠檬佐料提味，或者被做成胶囊。

    一汤勺鳕鱼肝油含有大约1,300IUs维D，这个量已经是维D日推荐摄入量600IUs的两倍多了。但这个量并没有超过8岁以上人群的维D摄入上限4,000IUs，但是却超过了婴儿日摄入量的上限1,000IUs。

    12.紫外线灯

    维生素D缺乏的高危人群可以通过紫外线放射灯来补充。波士顿大学医学中心的医学、社会学、生物物理学教授MichaelF.Holick博士说，这类人群包括维生素吸收不良的人或者在冬季无法获取足量维D的人。

    这些紫外线灯同样会存在引起皮肤癌的风险，并且需要双目镜来保护眼睛，所以使用它们最好遵循医嘱。