该类物质使葱蒜类蔬菜具有刺激性味道,虽不能讨所有人喜欢,但具有很好的保健作用,如免疫调节、抗癌、抗氧化、调节血脂等。因此,葱蒜类蔬菜也是最值得推荐的蔬菜种类。

    8.薯芋类蔬菜

    薯芋类蔬菜主要包括马铃薯(土豆、洋芋)、红薯(甘薯、地瓜)、芋头、山药、莲藕、荸荠等。薯类的维生素C、β胡萝卜素、钾、膳食纤维的含量都比较丰富,其蛋白质质量较大部分蔬菜好。薯类最与众不同的营养特点是含有较多淀粉,含量为10%～25%。正因为此,薯类也一度成为“救荒”食物在粮食不足的时代,用薯类代替粮食,提供热量。换言之,薯类兼具蔬菜和粮食的特点,既是粮食,又是蔬菜。《中国居民膳食指南2007》建议,适当增加薯类的摄入,每周吃5次左右,每次50～100克。这相当于每周250～500克。

    薯类因含大量淀粉,其热量远超过普通蔬菜。为避免热量过剩和肥胖,我们建议要把薯类当主食吃,即吃薯类的同时要减少粮食(谷类)的摄入量,或用薯类取代部分粮食。需要注意的是,就淀粉含量而言,薯类可以代替粮食,而且维生素、矿物质的含量还高过普通粮食,但是《中国居民膳食指南2007》指出,部分薯类的蛋白质含量低于粮食,在没有足够的动物性食品的情况下,儿童长期以薯类为主食,生长发育会受到影响。

    薯类的吃法也很重要。现在薯类经常被加工成炸薯条、炸薯片等零食。这些零食不但破坏了薯类原有的营养素,还含有大量的油脂(包括反式脂肪酸)和盐。据测定,一只中等大小的不放油的“烤土豆”仅含约377千焦(90千卡)热量,而同样大小的土豆做成炸薯条后所含的热能达838千焦(200千卡)以上,增加的热量全部来自吸收的油脂。近年还确认,炸薯条、炸薯片中含有较多的致癌物质丙烯酰胺。如此一来,“薯类”就变成了高热量、高脂肪、低维生素的致癌食品。

    所以,《中国居民膳食指南2007》建议,薯类最好采用蒸、煮、烤的方式,尽量少用油炸。马铃薯最宜蒸、烤或煮后做主食,或改刀后炒、炖,或做土豆泥；红薯最宜整个蒸食、烤食或切碎煮粥。

    9.菌藻类蔬菜

    菌藻类主要指蘑菇、香菇、金针菇、木耳、银耳等真菌类食物以及海带、紫菜、裙带菜、发菜等海藻类食物。菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、糖类、维生素和微量元素。干品香菇、蘑菇、发菜、木耳等蛋白质含量在15%以上,且必需氨基酸含量较高。不过,我们很少直接吃干的香菇、蘑菇和木耳,通常食用的是鲜品或水发产品,水发后蛋白质含量多为1%～3%,与普通蔬菜相当。所以,菌藻类并不是高蛋白食品。

    菌藻类含维生素C和β胡萝卜素都很少,但B族维生素含量较普通蔬菜高。海带、紫菜、裙带菜等海藻类含有大量的碘,每100克干海带含碘36毫克(相当于一个成年人240天的碘推荐摄入量)。