平板支撑减肚子吗?平板支撑怎么做?
平板支撑可以有效的锻炼腹横肌,是训练核心肌群最有效的方法,那么,平板支撑减肚子吗?平板支撑怎么做?小编告诉大家平板支撑的作用和做法!
平板支撑减肚子吗?
平板支撑可以有效减肚子!锻炼腹横肌,让你拥有平坦的小腹!
可以塑造腰部、腹部和臀部的线条,帮助维持肩胛骨的平衡,让训练者的背部线条更迷人。而减肥者利用平板支撑训练可以远离下背疼痛,使其瘦得更健康。
平板支撑怎么做?
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
1、具体动作
a、俯卧,用脚趾支撑地面,90度弯曲肘关节,保持肘 关节在肩膀的正下方;
b、收紧腹部,抬高身体,直至头部、身体和叹雙成一直 线,保持脊椎中立位。
c、维持正常呼吸,保持30秒以上,或尽可能长的时间:
2、动作变化
难度调整1:双膝着地,用膝盖来支撑;
难度调整2:用手掌支撑地面;
难度升级:控制身体不动,抬起一侧鞮,注意骨盆不要倾斜或扭转;
辅助器材:肘关节或手掌支撑在Bosu球上。
3、想像技巧
想象背部上面放着一块厚木板,保持你的后脑勺、背部最高点和散骨始终接触木板。
做平板支撑的注意事项
a、脸部放松,不要闭气。
b、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
c、在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
d、任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
e、肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。
f、手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
g、颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
以上介绍了平板支撑的做法,具体动作详解,及平板支撑减肚子的功效,可以有效的锻炼腹横肌,从而平坦腹部!
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