由于肥胖者常常伴随着高脂血症、糖耐量异常及高胰岛素血症等疾病,使得肥胖越来越受到人们的痛恨,欲除之而后快。
研究发现,男性以腹部即中心型肥胖为主,女性以臀部即周围型肥胖为主,且中心型肥胖较周围型肥胖更易合并糖、脂代谢紊乱及高血压。这是因为,腹部脂肪细胞尤其是腹腔内脏脂肪细胞对脂质溶解十分敏感,内脏脂肪细胞量的增加使他脂肪溶解增加,引起一系列脂质代谢紊乱。此外,腹部脂肪细胞堆积,导致骨骼肌对胰岛索敏感性下降,加之肝脏对胰岛索清除率的下降,使血中胰岛素浓度升高,从而导致血脂,血糖及血压调节的异常。
可见,“中部崛起”,长出将军肚军,是危害更大的一种肥胖。
腹部脂肪堆积指标——腰围、腰臀比
由于腰腹部的肥胖和臀部的肥胖对人体健康的影响差异甚大,人们应重视腰腹部的肥胖问题。人到中年后,经常测测腰围及腰臀比,对健康的维护具有板其重要的作用和意义。腰围测量:取站立位,两脚分开25~30厘米,使体重均匀分配,测量位置在髂前上嵴水平线和第12肋下缘连线的中点,测量者坐在被测者一旁,将软尺紧贴软组织,但不能压迫。对我国成人来说,男性腰围大于或等于85厘米,女性腰腰围大于或等于80厘米,为腹部脂肪堆积。
臀围指环绕臀部最突出点测出的身体水半周径。用腰围除以臀围所得的结果即为腰臀比。腰臀比的合理比值是:男子为0。85~0 90,女性为0。75~080。例如,一个男子的腰围是78厘米,臀围是90厘米,腰臀比值就是0。87,这是比较理想的体型。对女性来说,胸围和臀围较大,肩部较宽,大腿较粗而腹部较细者,为理想体型。男性腰臀比大于1。0,女性大于0。85,为腹部脂肪堆积。
腹部脂肪堆积,将军肚腆起,是提示你需要积极采取应对措施的重要信号。
消除将军肚,做足“吃”、“动”二字功夫
进餐馆吃饭,上菜时,服务员会礼貌地说一声“请吃好”。酒足饭饱之后付账离去,服务员也会道声“请走好”。细细揣摩,发现这两声问候暗藏着消除将军肚的良方:吃好,可理解为要合理饮食;走好,则可视为要科学锻炼,这两者,恰好是消除将军肚的不二法则。首先是吃——
吃好早餐 研究证实,不吃早餐或少吃早餐者容易发胖。不吃早餐或少吃早餐,又经过整个上午的紧张工作和学习,不到午餐时问就会饥肠辘辘,团饥不择食而进食过多时,既不利于健康,又容易使人发胖。吃好早餐,要讲究早餐的质与量,保证营养和热量不低于全天总量的三分之一。
饭前吃水果 在午餐和晚餐前半小时,吃一个苹果或其他水果,使胃中有食物而减少进餐时的进食量,使人吃到七八成就有饱感了。这样既不会因减肥而挨饿,又不会因吃太多而招致体重突飞猛“长”。餐前吃些水果或低热量的食物,还有益于控制胰岛素分泌过多,有利于减慢糖及淀粉类的分解和转化为脂肪的过程,因而能减少脂肪的积累。
细嚼慢咽 肥胖者大都有这样的体验,胃口特别好,吃饭特别快,吃饱了却不知道饭菜味道如何。细嚼幔咽除有益于食物的消化吸收外,还能有效地避免进食过量。研究表明,人在进食20分钟后,大脑就会发出饱感信号,机体对摄食的欲望就会下降。
少脂多菜 减肥控制饮食。不仅耍控制主食热量,做到定时定量进餐,而且还要控制脂肪的摄入量。在合理营养的前提下,控制高脂肪高热量类食物的摄取,适当多进食些粗粮、蔬苹和水果,这样可使人容易产生饱腹感。减少主食热量的摄入,降低肠道对脂质的吸收。
晚餐少吃 晚上活动量减少,吃进去的食物热量多转化为脂肪贮存于体内,因此晚餐过食爵使人发胖,不利于减肥。
其次是运动。运动,是一种减肥减“肚”的好方法。运动可以促进血液循环,增加体内多余脂肪和热量的消耗,从而达到减肥目的。可以选择的运动项目很多,如散步、快走、慢跑、打球、游泳、骑自行车等,每趺运动的持续时间不应少于30分钟,且以在运动中和运动后无明显不适感为宜,每天1~2次。另外,腆肚者每天还应加上1~2次的腹部锻炼,如下蹲起立、俯卧撑、双手摩腹等。患有心脑血管疾病的肥胖者,应在医生指导下进行锻炼,以防运动不当而发生意外。
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