产后收腹方法,很多女性在生完宝宝后,腹部都很让宝妈们头疼,生完宝宝后腹部就会严重松弛、变形,而纤细的腰身也是新妈妈们进行产后收腹的目标。怎么才能让腹部恢复到从前的样子呢,下面小编为宝妈妈们推荐了几种适合新妈妈的产后收腹运动。动起来吧,
第一种产后收腹运动:呼啦圈
瘦腰原理:
转呼啦圈减肥是一个简单方便的室内减肥运动,随时随地都能玩。转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动,帮助消化和排便,更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾,达到健身的效果
优点:不费劲,简单,瘦腰效果好
弊端:方法不当过重的呼啦圈会对脊椎和内脏过度撞击,造成损伤。
注意事项:
1、匀速缓和转动
做呼啦圈运动时不宜太快速,那样会加强腰部肌肉的负担,有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。实际上,过于快速的转呼啦圈运动并没有匀速摇摆腹部的运动效果好。
2、呼啦圈不宜过重
重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大,在你认为“浑身酸痛,运动有效果了”的时候,搞不好已经受了“内伤”哦。呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。
3、时间长度要把握好
就时间上来说,每次做呼啦圈瘦腰运动不宜超过20分钟,一次性运动时间太长恐怕会使疲劳的运动者无法维持正确的姿势,进而导致受伤。建议一日中分开几次运动,并且日运动总时间不要超过1个半小时。
4、要持之以恒
只有每天都能够保持在做运动才能达到完美腰部曲线的目的。如果今天疯狂转2、3小时的呼啦圈,明天却偷懒不做运动,三天打渔两天晒网的话,无论多么好的健身美体运动都不会有效果。
5、避开月经期
女性在月经的中后期,卵巢外围有可能会出现黄体囊肿,由于囊肿很脆弱,腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂,伴随而来的内出血有可能是致命的。
第二种产后收腹运动:仰卧起坐
瘦腰原理:仰卧起坐直接锻炼了腹肌,促进腹部脂肪的燃烧。肚腩小了,腰自然也变细了。
优点:瘦腰效果明显
弊端:很多人做仰卧起坐方法和速度控制不当,结果腰酸背痛还不减肥。
注意事项:
1、正确的减肥做法
很多练习者的仰卧起坐姿势也是不正确的:躺在地上,膝盖弯曲,把整个上身抬起来,双肘接触膝盖,双手抱头交叉在颈部---这样做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,长期下去会使腰部的肌肉劳损;同时,也压迫了颈部神经。正确的做法是,仰卧在床上,双腿正常弯曲,双手半握拳放在耳朵两侧,尽量展开双臂。做动作时,让腰部发力,上身径直起来,注意腰部不要离开地面,然后缓慢下降使身体处于原位,重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中,腿一定不要伸直,否则不仅是浪费时间,甚至是有害无益。
此外,如果把双手轻轻地抱着胸前,减肥效果会更好一些。
2、不是起得越快越好
很多人在自己家里做仰卧起坐减肥,并强迫一分钟内必须做完规定数量的动作,以为这样可以加强腹部力量,其实这样很容易造成腹部肌肉拉伤。过快的频率并不能提高锻炼效果,只有适当放慢运动节奏,才可以避免过度疲劳所导致的身体不适,增强腹肌的训练效果。如果想达到减去腹部赘肉的目的,就要控制住节奏,避免一开始就做很多次数的仰卧起坐,导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到30次左右。
3、保持身体平衡
应尽量控制好仰卧起坐的方向,不要偏离直线,身体左摇右摆的。而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
4、需要其他有氧运动配合
单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对锻炼的是腹部肌肉群,长期锻炼可能使腹部肌肉力量加强,但身体其它部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。并且想通过一种运动来达到某个部位的减肥效果是不可能的。为了加强瘦腰效果,需要把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来,才能达到完美的减肥效果。
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第三种产后收腹运动:瑜伽
瘦腰原理:瑜伽通过拉伸和呼吸配合来锻炼腰部。它能增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。
优点:健康,除了瘦身,还能缓解压力;若你减肥心切,急著想见到体重计上的数字减少,倒不如选择较激烈的有氧运动,但是如果想长期保持身材,那瑜珈减肥绝对是首选。
弊端:瘦腰速度缓慢,需要长期坚持;练习瑜伽需要专业指导,在家自行练习瑜伽可能会因为动作不到位或者是操作不当,对身材造成伤害。
第四种产后收腹运动。
收腹运动一:双腿并拢,膝盖稍稍弯曲地躺下,两手叠放,扶着腹部,上臂自然落于地面上。然后腹部施力,仰起上身,令头部、两肩与后背依次离地,注意腹部肌肉不要放松,重复5-10次。
收腹运动二:两腿张开至与肩同宽地屈膝浅坐于椅子上,大腿与小腿成90度,上身挺直,收紧腹部,两臂向下屈肘,举起下臂,手掌向前。然后往右后方扭腰,动作要缓,幅度尽量大,注意不要扭伤腰腹哦!同时双手随之扶着椅子靠背的顶部,保持姿势4秒,再次转回来,4秒后以同样的方式往左扭腰4秒,这样为一套动作,做5-10次。
收腹运动三:翘腿坐于地上,腹部肌肉收紧,上身挺直并往后倾出,两臂打开伸直,在左右两侧偏后的地方撑地,保持全身平衡。然后左右膝盖往左倾,利用腰力将股关节往左扭动,有右臀离地,保持上身扭转的幅度不要太大,同时低头,视线往左脚看,左右交替地扭腰,做5-10次。
收腹运动四:举高手臂,另一手的手指并拢,分别在左右两侧腹部上上下来回地用指腹轻擦按摩。然后两手手指并拢,分别从外到内,中央到侧面同时往中间推压。
第五种在饮食上做调整,
尽量减少热量和油脂的摄取。在饮食上一定要比较严格的控制,可以把肉类上面的油去掉,而且每天要按时进餐,同时晚餐最好晚一点吃,不要吃得太饱。
另外需注意的是:
(1)少喝带气饮品和少嚼口香糖:喝带气饮品或嚼口香糖时,会吞食很多空气,特别是口香糖中含有的多元醇,不会被小肠消化。
(2)食物要煮熟:现在的世上烹饪是半生不熟,这导致淀粉无法被摧毁,大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠,产生二氧化碳,导致腹部隆起。
(3)食用健康食品:酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质,有助于改善肠道微生物系统,从而防止腹部隆起。
以上就是奇丽小编为大家介绍的产后收腹方法,纤细的腰身是新妈妈们进行产后收腹的目标。因为一个纤细的腰身能让女性看起来更美丽,
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