可不可以让腰围再小一圈，让大腿再纤细一点？小编将在此给爱美的MM们带来轻松简易的家居减肥方式，无需出门晒紫外线，只要短短30天，就可以让你看到惊奇的效果。

    1环瘦身路线：定期锻炼

    不间断进行练习，一周进行2 至3次。

    健身器材：3-8磅哑铃，一张座椅，一个健身球。

    2环瘦身路线：有氧运动

    每周重复做第10到12个有氧运动姿势，可以让你一个月内迅减10磅。

    伸展式

    瘦身部位：手臂，肩膀，大腿

    左手向上抬升，持一哑铃，双脚分开，与肩同宽，左腿向后提送。放松~~转换方向，抬升右脚，可以很好的锻炼你的平衡力。

    弯曲右腿成90度角，将左手向右下方，位于右脚前端，哑铃指向地板方向。

    回到单脚站立姿势，将左手置于左臂下方，继而向上抬升，掌心相对。

    哑铃回落于手臂处，重复进行腿脚和手臂的伸展运动。

    重复练习12次，再换手重复练习。

    第二个月：换腿练习15次。

    第三个月：重复练习以上动作，在上伸哑铃式直接将哑铃放置于背后，然后弯腰将哑铃指向触底方向，继续做头顶压伸运动。

    训练小技巧;

    如果觉得平衡上存在小的困难，可以试着专心盯住某一样食物或者你身前的某一个点。

    坐椅式

    瘦身部位：腹肌

    身体直立，坐立于椅子面前，双手紧挨臀部，掌心贴椅面，手指向前。

    双脚向前跨越一英寸，身体也保持姿势随之平移向前，使臀部离开椅面，双手撑力。

    保持以上姿势之后，慢慢提升左手和右腿，平行于地面。注意，始终保持左腿的屈膝。

    保持此动作1.3分钟，回到之前身体靠椅子的坐立姿势。

    重复做8-10次，换腿重复练习。

    第2个月：在保持以上动作时，支撑地面的脚保持踮立姿势，以便更好的锻炼小腿和筋骨。

    第3个月：保持脚尖踮地姿势同时加大难度，将抬升的腿想侧面伸展，保持与地面平行。

    训练小技巧：

    保持胸部挺直，身体尽量不要下落，眼睛直视，将所有注意力集中于腹部收紧练习。

    过桥式

    瘦身部位：胸部，手臂，腹部，股部

    双手各持一哑铃，面部朝上平躺于地面，膝盖弯曲呈90度，脚掌落地，前臂垂直于地面，掌心相对。

    臀部离开地面，慢慢抬升后背，使膝盖至肩部呈同一条直线，保持过桥式。

    抬升手臂，垂直向上，掌心相对。

    弯曲前臂，使之平行于地面，哑铃位于胸腔之上。

    继续将手臂伸直，指向天花板，然后慢慢弯曲手臂，放下哑铃，双手置于地面，紧贴身体两侧，重复练习12次。

    第2个月：在做过桥式基础上，抬离后脚跟，使脚尖触于地面。

    第3 个月：在第二个月动作基础上，加强手臂练习，放下哑铃的时候，将双手直接落于肩膀两侧，可以很好的锻炼手臂内侧肌。

    训练小技巧：

    想象一下你的肚子上有个乒乓球，如果你的臀部够直够翘，球就会顺着身体直线一直滚到你下巴。

    昆虫式

    瘦身部位：腹肌

    面部朝上，平躺于地面，持一保健球于胸前。

    抬升双脚，弯曲膝盖呈 90度，使得小腿与地面平行。

    双手笔直，指向天花板，手掌和膝盖窝用力支撑保健球。

    降下右臂，直接伸展向后，同时拉伸左腿向前，远离地面约十秒钟。

    左腿和右手回到触摸球姿势。

    重复练习10次，然后换退重复练习。

    第2个月：努力做到左手和左脚同时伸展，换腿重复练习。

    第3个月：左手添加一哑铃，放下手臂时，勿将手臂向后延伸，只需将哑铃放置耳朵旁边，以保护肩膀。转换手臂重复练习。

    训练小技巧：

    用力挤压保健球，使身体肌肉得到确实锻炼。

    贴墙式

    瘦身部位：上背部，手臂，腹肌

    双手握保健球，身体直立，双脚与肩同宽。

    将保健球靠在身体背后墙上，抬升右手指向天花板，用右手背固定住健身球中心点，加压墙面，以固定球。（要控制好身体离墙距离，确保背部挺直站立。

    慢慢抬升右腿向上，保持此姿势30-45秒钟。

    换侧手脚练习

    第2个月：固定球之后，抬升小腿，成半蹲式。

    第3 个月：如果可以，完成全蹲式训练。

    训练小技巧：

    保健球越大，运动强度就越大。

    蛙坐式

    瘦身部位：胸部，股部，大腿

    身体直立，与肩同宽，持一哑铃，双手各握住哑铃一端，弯曲手肘，将哑铃置于胸前。

    身体向下蹲，成青蛙式，将双手肘放于两大腿之内且紧靠大腿

    抬升臀部，大腿近笔直，上半身笔直向下弯曲，成抱膝姿势，使得手肘始终紧贴大腿内侧，

    恢复初始蹲坐姿势。

    重复练习12次。

    第2个月：重复练习25次，每隔五次蹲坐练习休息五分钟。

    第3个月：无哑铃运动。重复第二个月运动规律，每隔五次蹲坐练习休息五分钟，继而在休息时身体呈俯卧撑式。

    平板压球式

    瘦身部位：腹肌，斜侧肌

    身体位于保健球钱，成下跪姿势，将双手放置于保健球中心上，夹紧双手。

    双脚向后延伸，直至完全伸展，使身体从头部至脚后跟完全成一直线。

    收紧腹部，保持臀部高度，试着用手肘在球上写出你的姓和名，使得球可以左右来回轻微移动（坚持用手臂支撑30-45秒）。

    第2个月：滚动姿势，试着让球进行顺指针旋转20次，然后逆时针旋转20次。

    旋转幅度在一个排球距离。

    第3个月：在球上写26个字母。

    训练小技巧：

    加强腹部锻炼，打开双手，保持双拳分开几英寸。

    Y， T形伸展式

    瘦身部位：手臂，上背部，腹部，股部，大腿

    双手各持一哑铃，双脚与肩同宽，成半蹲式，翘臀，使上背部与地面平行。

    双手往地面方向延伸，掌心相对，使哑铃位于膝盖位置附近，这是初始位置。

    伸直手臂，对角往外张开，是手臂与身体呈Y字形，掌心相对。

    放下手臂，重复练习8-10次。

    从初始位置开始，双手直接向两侧伸展，与肩同宽，掌心向上，呈T字形，如果，也可空手成T字形。

    放下手臂，重复练习8-10次。

    第2个月：呈单脚半蹲式，重复换腿练习。

    第3个月：增加练习，做I形练习，从初始位置开始，双手各握哑铃，直接伸直双手至天花板，然后落下。