1. 吸气站好，双脚并拢，脊椎伸直，收紧小腹，夹起臀部，双手自然垂放于两侧。

    功效：伸展跟腱，增加腿部循环，改善体态并使身体两侧肌肉均衡发展，通过横膈膜的运动，温柔按摩腹部，帮助消化，提升肠胃代谢力。

    轻柔地按摩腹部器官，帮助消化代谢，伸展背部下端，使肾上腺受益，稳定身心情绪。

    改善姿势不良所引起的背部疼痛，放松脊椎，加速体内循环代谢。

    Tips：上身保持直立，膝盖不要过分弯曲，避免双手举起时身体前倾。次数2~3次为宜。

    手与身体向前延伸时，需注意臀部不要抬起。膝盖感觉不适者可将软垫放于膝下，高血压者建议将头部放在双拳或软垫上。重复2~3次。

    进行扭转时，动作不要过急，肩颈需保持放松， 平贴于地面。重复2~3次。

    2. 吐气，身体慢慢下蹲，感觉尾椎朝下延伸

    功效：伸展跟腱，增加腿部循环，改善体态并使身体两侧肌肉均衡发展，通过横膈膜的运动，温柔按摩腹部，帮助消化，提升肠胃代谢力。

    轻柔地按摩腹部器官，帮助消化代谢，伸展背部下端，使肾上腺受益，稳定身心情绪。

    进行扭转时，动作不要过急，肩颈需保持放松， 平贴于地面。重复2~3次。

    6. 吐气，身体慢慢向前弯，额头贴于地面，手指尖往前延伸，维持3～5 个呼吸。

    功效：伸展跟腱，增加腿部循环，改善体态并使身体两侧肌肉均衡发展，通过横膈膜的运动，温柔按摩腹部，帮助消化，提升肠胃代谢力。

    轻柔地按摩腹部器官，帮助消化代谢，伸展背部下端，使肾上腺受益，稳定身心情绪。

    改善姿势不良所引起的背部疼痛，放松脊椎，加速体内循环代谢。

    Tips：上身保持直立，膝盖不要过分弯曲，避免双手举起时身体前倾。次数2~3次为宜。

    手与身体向前延伸时，需注意臀部不要抬起。膝盖感觉不适者可将软垫放于膝下，高血压者建议将头部放在双拳或软垫上。重复2~3次。

    进行扭转时，动作不要过急，肩颈需保持放松， 平贴于地面。重复2~3次。

    7. 平躺于地面， 膝盖弯曲，头、颈、肩及胸部自然放松，脚掌踩在地面，手放于身体两侧。

    功效：伸展跟腱，增加腿部循环，改善体态并使身体两侧肌肉均衡发展，通过横膈膜的运动，温柔按摩腹部，帮助消化，提升肠胃代谢力。

    轻柔地按摩腹部器官，帮助消化代谢，伸展背部下端，使肾上腺受益，稳定身心情绪。

    改善姿势不良所引起的背部疼痛，放松脊椎，加速体内循环代谢。

    Tips：上身保持直立，膝盖不要过分弯曲，避免双手举起时身体前倾。次数2~3次为宜。

    手与身体向前延伸时，需注意臀部不要抬起。膝盖感觉不适者可将软垫放于膝下，高血压者建议将头部放在双拳或软垫上。重复2~3次。

    进行扭转时，动作不要过急，肩颈需保持放松， 平贴于地面。重复2~3次。

    8. 上身保持不动，吸气，将大腿靠近身体，双手环抱小腿。

    功效：伸展跟腱，增加腿部循环，改善体态并使身体两侧肌肉均衡发展，通过横膈膜的运动，温柔按摩腹部，帮助消化，提升肠胃代谢力。

    轻柔地按摩腹部器官，帮助消化代谢，伸展背部下端，使肾上腺受益，稳定身心情绪。

    改善姿势不良所引起的背部疼痛，放松脊椎，加速体内循环代谢。

    Tips：上身保持直立，膝盖不要过分弯曲，避免双手举起时身体前倾。次数2~3次为宜。

    手与身体向前延伸时，需注意臀部不要抬起。膝盖感觉不适者可将软垫放于膝下，高血压者建议将头部放在双拳或软垫上。重复2~3次。

    进行扭转时，动作不要过急，肩颈需保持放松， 平贴于地面。重复2~3次。

    9. 吐气， 将右手张开，同时转动头部，眼睛看向右手指尖，膝盖倒向左，停留3~5个呼吸。吸气，回到动作2，换边进行相同动作。

    功效：伸展跟腱，增加腿部循环，改善体态并使身体两侧肌肉均衡发展，通过横膈膜的运动，温柔按摩腹部，帮助消化，提升肠胃代谢力。

    轻柔地按摩腹部器官，帮助消化代谢，伸展背部下端，使肾上腺受益，稳定身心情绪。

    改善姿势不良所引起的背部疼痛，放松脊椎，加速体内循环代谢。

    Tips：上身保持直立，膝盖不要过分弯曲，避免双手举起时身体前倾。次数2~3次为宜。

    手与身体向前延伸时，需注意臀部不要抬起。膝盖感觉不适者可将软垫放于膝下，高血压者建议将头部放在双拳或软垫上。重复2~3次。

    进行扭转时，动作不要过急，肩颈需保持放松， 平贴于地面。重复2~3次。