简单3步骨盆操 办公室运动减肥

    Step 1 前屈后压

    1、屈膝坐与椅子上，稍稍往后坐，令大腿充分与椅子相贴，左右膝盖相隔一个拳头的空位，小腿张开，上身挺直并前俯，双臂伸直，扶着左右两侧，然后水平向上撑起身体，令平衡于椅子的大腿浮空，保持姿势2秒。

    2、坐下后，双腿保持之前的姿势，大腿与小腿成90度，两臂伸直，与两膝之间手背相贴，上身以弧度向前蜷缩，两肩充分内收，头低下，呼吸3秒。

    3、然后上身往后仰，挺直腰背，胸廓打开，两臂收回后于腰两侧向内屈肘，上臂紧贴侧腰，下臂平举，张开双掌，紧绷上身呼吸3秒。

    Step 2 屈臂压腰

    1、腰背挺立地浅坐于椅子上，双膝弯曲，大腿与小腿成90度，微微张开，双手自然扶在大腿上，令上身与椅子垂直。

    2、双手反手压在膝盖上方，上身向前俯下，肩胛骨内收，手肘向左右两侧弯曲，头低下。

    3、保持前俯的上身，头抬起，双臂紧压膝盖上，手肘慢慢伸直但保持微微弯曲，手臂施力紧绷，呼气后中止呼吸，腹部筋肉紧缩。

    Step 3 腿足伸展

    1、两腿分开屈肘靠后坐在椅子上，将左腿抬起，左手扶着左膝，右手扶着左脚，小腿收拢，缓缓地将小腿抬至胸前，保持姿势5秒。

    2、放下左腿，双手分别扶着脚腕与脚趾，将左脚往右侧大腿根收拢并施压，用右手微微扭动脚掌。

    3、右手固定好左脚后，上身俯下，左臂屈肘，用手肘压在小腿肚上，轻轻施压按摩，然后从脚腕到膝窝，用左臂手肘轻擦。