癌症的发生并非一朝一夕，据统计，一个突变细胞成长为恶性肿瘤所经历的时间，平均竟超过30年。而就在不经意间，你一个微弱的生活习惯或许就在发挥着防癌或致癌的作用。中华医学会心身医学分会主任委员、上海中医药大学博士生导师何裕民教授提示《生命时报》读者，记住饮食防癌六个字：粗、淡、杂、少、烂、素，兴许就能防止“癌从口入”。

    粗--粗粮、杂粮、粗纤维类食物。食物中不足植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维拥有“清洗肠道”的功能，它可以促进肠道爬动，缩短肠内容物通过的时间，缩小致癌物被人体吸收的可能，尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还含有丰厚的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，其中硒是一种抗癌物质，能结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。

    吃“粗”无妨做到以下几点：一、最好安置在晚餐。正常人吃的频率以两天一次为宜，“三高”人士可一天两次。二、粗细搭配可互补。研讨发现，饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从养分学上讲，与其径自吃玉米、小米、大豆，不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋则是粗粮的最好同伴，能起到养分互补的作用。三、粗粮不宜细做。不管哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪手段为佳。比如，小米、燕麦、薏米等都适合煮粥喝。

    淡--少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以自然清淡果蔬为宜，适当掌握盐摄入。美国国家科学院报告指出，所有饮食构成因素中，脂肪与癌症关系最亲密，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如选低脂或脱脂鲜奶，以豆制品取代部分肉，把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸形式。世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。专家建议，关于爱吃肉的人，每周红肉的摄入量要少于500克，尽可能少吃加工肉制品；每天食用白肉最好限制在50-100克以内，每周只吃2-4次。

    另外，食盐和盐腌食物可能增多胃癌的发生率，每人每天吃盐最好别超过5克。尤其要当心你身边的“隐形盐”。比方，超市食品中，薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时，含盐量高的菜也让你“防不胜防”，尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。

    素--多吃新鲜蔬菜和水果。目前已证明，足量的蔬果纤维，可预防结直肠癌，并缩小乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。世界癌症钻研基金会科学名目经理蕾切尔·汤普森博士推荐了几种最有效的防癌蔬果：西红柿可降低前列腺癌危险；西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率；草莓、洋葱、大蒜中都含克制肿瘤生长的成分。美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议，6岁前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬果（1份蔬菜约为100克，水果约为150克），6岁-13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果，13岁以上青少年及男性成人则应每天摄食9份蔬果。

    杂--食谱宜杂、广。其实，预防肿瘤，并不须要什么灵丹妙药，也不需求名贵药材，要害在于均衡饮食，不挑食，荤素搭配，忌燥热及过分寒凉食物。只要配合得好，红黄白绿黑等有色调的食物都是“抗癌药”。美国癌症研讨协会曾明确示意：没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。固然有许多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等，对立癌都有一定作用，但并不仅是举荐任何一种具体的抗癌食物，而是建议食谱有2/3以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。

    少--食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制。日本东京一研究成绩指出，吃得太饱，会增加患癌的风险。研究人员发现，“每顿都吃得很饱”和“根本上只吃八分饱”的人相比，前者患癌的概率更大。暴饮暴食的同时，如果还酗酒、吸烟，那更给身材雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。

    做到只吃“八分饱”，无妨尝试以下几招：在感到有点儿饿时开端吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可防止太饿后吃得又多又快；吃饭至少保障20分钟，因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接管到吃饱的信号；用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30次以上，减慢速度；多吃粗纤维的、增多饱腹感的食品，比方豆类、魔芋等；每次少盛一点，或运用浅盘和透明餐具。

    烂--除新鲜水果、蔬菜外，其他食物应煮烂、煮熟。意大利一项研究发现，胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮，反而比生吃更能维护身体免于癌细胞侵袭。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿，以及西兰花和十字花科蔬菜等。英国食品钻研中心的苏·索森说：“从生胡萝卜中吸引的类胡萝卜素约为3%到4%，把它们煮熟或捣碎后，类胡萝卜素的吸收可增加四五倍，烹饪能协助溶解。”以西兰花为例，加热到60度最理想，能最大限度施展其抗癌活性，减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。

    所以，吃菜最好做到以下几点：一、质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要细细咀嚼，令抗癌物质充沛释放。二、深绿色和橙黄色蔬菜恰当加热有利于类胡萝卜素的吸引。尤其是那些质地较为结实的蔬菜，生吃时其中的营养成分和保健成分难以充沛释放出来。三、洗的时候不要浸泡太久，防止细胞侵害。四、切好之后马高低锅烹调。加热烹调时，尽量选择短时间加热的手段，断生之后马上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。五、蒸、炒的手段传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中，比煮的办法能保留更多的抗癌物质。