倒班，的确是很令人烦恼的一件事情，在这里应该很好的去探讨一下，在这里教你几招，教你倒班族睡的好的秘诀……
 

    王女士是一家网吧的网络管理员，经常需要通宵工作。时间一长，王女士就觉得睡眠开始不好了——老是想睡又睡不着，白天又总是犯困，身体呢，越来越差，注意力、记忆力好像都不如从前了。

    像王女士这样的情况，通常叫做倒班所致睡眠障碍。当个体的睡眠—醒觉时间表与其所属的文化环境或社会的时间表不同步时，常常会引发失眠或白天过度困倦的情况，造成个体显着的痛苦或妨碍社会和职业功能。

    很多忙碌的商业人士，经常往返于不同国家，频繁倒时差，也同样会出现类似的情况，白天感觉疲劳，做事提不起劲，胃肠道不适、肌肉疼痛或者头疼。

    失眠或者过度困倦的症状在大多数倒班工作者中是一过性现象，对倒班时间表变化的适应一般需要1-2周，然而白班和夜班的轮转常会表现得特别困难。

    倒班确实是一件累人的事，但倒班者仍旧可以对睡不好说“不”！包祖晓建议：
 

    培养良好的睡眠习惯:控制环境因素（噪音、光线、温度）；上床之前有一个“息风”时间（约1小时），尽量避免和消除周围的噪音，睡前不要看情节激烈的影片，不宜听音乐时间过长；生活要有规律，按时休息，养成睡前用热水泡脚的习惯。避免过食刺激之品，很多倒班族会使用酒、烟草和咖啡因饮料来提神，长期来说这些都不是好办法。咖啡、茶等的兴奋作用将在饮用后持续数小时，所以睡前4小时内应避免饮用。做到“软枕头，暖盖足；能息心，自瞑目”。还可以用一些消遣性的东西（如看书、看电视、听音乐、泡热水澡），使自己从白天的压力下解脱出来。

    学会刺激控制训练:这是帮助失眠者减少与睡眠无关的行为，并建立规律性睡眠—觉醒模式的程序。

    包括：只在感到困倦时才上床；在床上的时候避免其他活动（性活动除外）；如果睡不着不要在床上待超过20分钟的时间，应起床到另外的房间（不要把所有的灯都打开），仅在又有睡意时才回到床上；无论夜间睡多少，清晨应准时起床，白天不长时间瞌睡（一般应限制在30分钟内）；培养一个规律的起床时间，上下浮动不要超过1小时（即使周末和假期也不例外）。

    注意睡眠限制:即减少花在床上的非睡眠时间。

    不要想着“逼”自己入睡，越是睡不着时，就越想让自己快点入睡，这无异于雪上加霜，不但起不了作用，还会引起紧张，加重失眠。

    当睡眠效率超过90%时，允许增加15-20分钟卧床时间；睡眠效率在80%-90%之间则保持卧床时间不变；而当睡眠效率低于80％则应该相应减少卧床时间，当睡眠变得支离破碎时，睡眠限制方法可通过“合并”而达到减少花在床上的总时间。这样，通过周期性调整卧床时间直至达到适当的睡眠时间和较高睡眠效率，长期来讲可以逐渐提高总体睡眠质量。