深更半夜，一两声狗吠就能把你吵醒；明明昨晚熬夜加班，清晨照样6点醒来；感觉自己睡得很多，但睡醒后还是那么累……世界卫生组织最新数据显示，世界上近1/3的人存在睡眠问题，而美国“关心”网医学专家近日总结，睡不好一共有十大表现，最关键的是学会如何科学应对。

    科学应对睡眠质量差的十大表现

    半夜易醒

    大多数更年期妇女都会碰到这种情况。专家指出，一旦意识到该问题，要及时采取预防措施，以免形成习惯。

    具体建议如下——

    醒来后保持房间黑暗，如果上厕所，不要开灯，最好带个手电筒；

    别开电视或电脑，哪怕几分钟，屏幕发出的光线也会刺激你的生物钟，激发中枢神经系统活性，让人更难入睡；

    做些简单的放松练习，先让肌肉尽可能绷紧，然后彻底放松。

    磨牙症

    如果每次醒来感到头痛或下巴酸痛，那么你很可能有夜间磨牙的习惯。

    睡前饮酒、平时爱嚼口香糖，都会诱发磨牙症。

    除了改变这些生活习惯外，最好去看看牙医，让他检查你的牙齿是否受到损伤。

    日夜节律紊乱症

    光照与黑暗的改变很容易造成生物钟紊乱，最典型的表现就是时差反应，以及经常熬夜后白天老想睡、晚上很精神。

    自我调节方法是——

    设定严格上床和起床时间，包括周末；

    通过强光和锻炼改善生物钟节律；

    每天做些有氧运动，下午出去晒太阳，这样会让身体感觉很“清醒”，夜晚更容易入睡。

    夜尿症

    据美国国家睡眠基金会调查，65%的老人因夜尿多而睡不好。

    有夜尿症的男性首先要检查前列腺有无炎症、增生或肿瘤；

    女性则要检查有没有尿道感染和膀胱炎。平时多做提肛、会阴收缩运动，锻炼膀胱肌肉。

    打鼾

    打鼾并不都是睡眠呼吸暂停综合征的表现。

    专家指出，多数人体重减掉9斤就能根除打鼾。

    此外，侧身睡觉、戒酒、不吃安眠药都能改善打鼾症状。

    睡眠呼吸暂停综合征

    表现为鼾声如雷、没有节奏感，且呼吸时而出现间歇。

    这种病需要耳鼻喉科医生来评估，弄清楚什么原因阻碍了呼吸，还要经过睡眠测试测定血液中氧含量。

    治疗方法包括通过呼吸机直接向气管中吹气、激光收缩扁桃体等。

    上气道阻力综合征

    脸型长、下巴小、脖子细的人最容易得这种病。

    表现为呼吸困难，平躺着总处于半睡半醒状态。

    多数人可通过鼻扩张器和呼吸辅助贴缓解症状，用点生理盐水鼻喷剂也可通畅鼻腔，但严重者必须咨询医生。

    不宁腿综合征

    夜里睡觉时，总觉得小腿痛、麻、痒，让人忍不住摆动双腿才能缓解。

    很多有糖尿病、关节炎、贫血症、B族维生素缺乏症、甲状腺疾病或肾脏问题的人，以及服用抗抑郁、抗组胺药物的人容易有这种情况。

    专家指出，目前还没有治疗的专门药物，普拉克索、罗匹尼罗等药可缓解症状，但必须经过医生同意再服用。

    周期性肢体运动障碍

    虽然下肢没有不适感，却突然在夜间发生乱踢和抽搐的情况。

    和不宁腿综合征一样，有糖尿病、甲状腺功能紊乱、贫血症的人容易患这种病，可通过一些抑制肌肉收缩和安眠的药物来治疗。

    失眠

    分为生理原因和心理原因两种。

    最关键的解决办法是讲究“睡眠卫生”，比如睡前避免进食和长时间使用电脑、洗个热水澡、读些温馨的文章等。夜晚，哪怕最小的光，比如电视机开关上的小红灯都可能造成失眠，所以睡前最好检查一下，阻挡所有的光线。

    打鼾

    打鼾并不都是睡眠呼吸暂停综合征的表现。

    专家指出，多数人体重减掉9斤就能根除打鼾。

    此外，侧身睡觉、戒酒、不吃安眠药都能改善打鼾症状。

    睡眠呼吸暂停综合征

    表现为鼾声如雷、没有节奏感，且呼吸时而出现间歇。

    这种病需要耳鼻喉科医生来评估，弄清楚什么原因阻碍了呼吸，还要经过睡眠测试测定血液中氧含量。

    治疗方法包括通过呼吸机直接向气管中吹气、激光收缩扁桃体等。

    上气道阻力综合征

    脸型长、下巴小、脖子细的人最容易得这种病。

    表现为呼吸困难，平躺着总处于半睡半醒状态。

    多数人可通过鼻扩张器和呼吸辅助贴缓解症状，用点生理盐水鼻喷剂也可通畅鼻腔，但严重者必须咨询医生。

    不宁腿综合征

    夜里睡觉时，总觉得小腿痛、麻、痒，让人忍不住摆动双腿才能缓解。

    很多有糖尿病、关节炎、贫血症、B族维生素缺乏症、甲状腺疾病或肾脏问题的人，以及服用抗抑郁、抗组胺药物的人容易有这种情况。

    专家指出，目前还没有治疗的专门药物，普拉克索、罗匹尼罗等药可缓解症状，但必须经过医生同意再服用。

    周期性肢体运动障碍

    虽然下肢没有不适感，却突然在夜间发生乱踢和抽搐的情况。

    和不宁腿综合征一样，有糖尿病、甲状腺功能紊乱、贫血症的人容易患这种病，可通过一些抑制肌肉收缩和安眠的药物来治疗。

    失眠

    分为生理原因和心理原因两种。

    最关键的解决办法是讲究“睡眠卫生”，比如睡前避免进食和长时间使用电脑、洗个热水澡、读些温馨的文章等。夜晚，哪怕最小的光，比如电视机开关上的小红灯都可能造成失眠，所以睡前最好检查一下，阻挡所有的光线。