动作要领：

    1.趴在地面，双腿分开，宽度与肩膀的宽度一样，双掌放在胸部旁边。

    2.伸直手臂，上身抬起。

    如果是初学者，完成这个姿势有难度，可以把手臂向前挪动，只要不影响到脊椎就行。

    3.吸气，尽量把上身转向左侧。注意视线要转向右脚后跟，使上身成螺旋状。

    4.呼气，面朝前方。这时用胸式呼吸法呼吸。

    5.反之亦然。把3、4步动作重复10遍。

    想提高效果，双腿合拢再做该套动作。

    肩膀酸痛

    动作名称：手臂拉伸式

    长时间在电脑前或者身体长时间是弯曲的姿势容易使肩膀产生疲劳。这个姿势可以缓解脊柱、手臂、肩膀、颈部等处的肌肉疼痛。每天坚持做2遍以上。

    动作要领：

    1.一腿在上，盘坐在地上。

    2.左臂弯曲贴于脑后。

    如果经常觉得手臂和肩膀沉重，可以随时做这个动作。

    3.用右手抓牢左手手肘，向后脑勺方向拉。坚持10秒钟。

    注意做这个动作时不要弯曲或者低头。

    4.用胸式呼吸法呼气的同时上身弯下，身体成弧形，坚持5秒钟。

    注意弯到颈后和后背有绷紧的感觉为止。

    5.重复3-5步的动作2遍之后吸气慢慢抬起上身，反方向也一样。

    关键字：康复瑜伽

    颈部僵硬

    动作名称：船式

    颈部的疼痛会影响到双肩和脊椎，所以要及时消除颈部的疲劳。船姿势可以有效地解除后颈、前胸和双肩僵硬的肌肉疲劳。每天做1-2遍。

    动作要领：

    1.坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后，指尖指向身体，手掌和臀部有一掌之隔。

    注意臀部和膝盖尽量并拢。

    2.用胸式呼吸法吸气的同时双腿伸直，臀部抬起。

    注意臀部要尽量抬起，使身体成一条直线，踝骨也要并拢。

    如果是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖，可用瑜伽辅助皮带捆绑双腿。

    3.头部向后仰。后颈放松，闭眼，呼吸坚持10秒以上。

    如果是初学者，可张开双腿，与臀部同宽，膝盖弯曲成直角。

    4.臀部先着地。

    5.腰部向后推，慢慢抬起上身。